Программа тренировки № 4335

Дата создания: 30 Ноября -0001 в 00:00 Автор: nowai

Краткое описание

Двухнедельный цикл тяни-толкай

Полное описание

Тяжелая тренировка: 5-10 повторений с новым весом (+2,5 кг) в 5 подходах, 1 базовое, 2 дополнительных упражнения, 13 сэтов. Средняя тренировка: 8-12 повторений с тем же весом в 4 подходах, 1 базовое и 1 дополнительное упражнение, 8 сэтов Легкая тренировка: 10-15 повторений с тем же весом в 3 подходах, 1 базовое упражнение, 3 сэта

Программа тренировки (период шаблона 14 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ГрудьПлечиБедра квадрицепс	день № 2	день № 3 Бедра бицепсСпинаБицепс	день № 4	день № 5 ПлечиБедра квадрицепсГрудь	день № 6	день № 7
02	день № 8 СпинаБицепсБедра бицепс	день № 9	день № 10 Бедра квадрицепсГрудьПлечи	день № 11	день № 12 БицепсБедра бицепсСпина	день № 13	день № 14

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Жим штанги лежа	3
Жим штанги сидя	3
Приседания со штангой	3
Становая тяга	3
Тяга штанги в наклоне	3
Подъем штанги на бицепс стоя	3
Жим ногами	2
Жим штанги лежа вверх	1
Отжимания на брусьях	1
Жим штанги стоя	1
Румынский подъем	1
Гиперэкстензия для мышц бедра	1
Вертикальная тяга широким хватом	1
Жим гантелей сидя	1
Тяга штанги к подбородку	1
Тяга гантели одной рукой в наклоне	1
Подтягивания на перекладине	1
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	1
Гак-приседания	1
Жим гантелей лежа	1
Молоток	1
Концентрированный подъем на бицепс	1
Выпады с гантелями	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Грудь	6
Плечи	6
Бедра квадрицепс	6
Бедра бицепс	6
Спина	6
Бицепс	6
Трапеция	0
Трицепс	0
Предплечье	0
Пресс	0
Ягодицы	0
Голень	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.