Программа тренировки № 4275

Дата создания: 30 Апреля 2016 в 06:51 Автор: Jul614

Краткое описание

Женщина, 41 год, рост 174 см, вес 61 кг, 25,5% жира, 44 кг мышечной массы (весы-анализатор тела), средний уровень ОФП. Цель - формирование мышечного корсета, жиросжигание.

Полное описание

Низкоуглеводная диета 2 мес. (1350 ккал, Б55% Ж35% У10%), групповой тренинг 6 р/нед. - малоэффективно. Принято решение о переходе на силовые тренировки и диету БУЧ 1 угл./4-5 безугл.. Силовые тренировки в мужской манере, 3 р/нед на разные группы мышц, между ними 2 аэробные и 1 растяжка. 1 чистый выходной.

Программа тренировки (период шаблона 7 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ЯгодицыБедра бицепсБедра квадрицепсПлечиТрапецияПресс	день № 2	день № 3 ГрудьБицепсПрессЯгодицы	день № 4	день № 5 СпинаТрицепсПрессПредплечье	день № 6	день № 7

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Гиперэкстензия для мышц бедра	3
Подъем коленей в упоре на локтях	2
Скручивания на скамье с наклоном вниз	2
Приседания в тренажере Смита	1
Жим ногами	1
Сгибания ног сидя	1
Разгибания ног	1
Жим гантелей сидя	1
Разведение гантелей стоя	1
Обратные разведения рук в тренажере	1
Жим штанги лежа	1
Разведение гантелей лежа	1
Разведение гантелей лежа вверх	1
Поочередное сгибание рук с гантелями	1
Молоток	1
Отжимания на брусьях	1
Становая тяга на прямых ногах	1
Вертикальная тяга широким хватом	1
Тяга гантели одной рукой в наклоне	1
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	1
Отжимания от скамьи	1
Разгибания руки с гантелью в наклоне	1
Жим книзу в блочном тренажере	1
Сгибания рук в запястьях	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Спина	5
Ягодицы	4
Пресс	4
Грудь	4
Трицепс	3
Трапеция	2
Бицепс	2
Бедра бицепс	1
Бедра квадрицепс	1
Плечи	1
Предплечье	1
Голень	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.