Программа тренировки № 3812

Дата создания: 02 Ноября 2015 в 13:42 Автор: nowai

Краткое описание

Периодизация + нагрузка на мышцу раз в 3 дня

Полное описание

Тяжелая тренировка: по инструкции. Тяжелые сэты - 5 минут отдыха, дроп-сэты - минута отдыха, предварительное утомление - второе упражнение без отдыха с тем же весом, что и первое, отдых между сэтами минута, между суперсэтами отдых минута. Средняя и легкая тренировка: отдых 1-1,5 минуты между подходами на мышцы-антагонисты.

Программа тренировки (период шаблона 28 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ГрудьПлечиТрицепс	день № 2	день № 3 ПлечиТрапецияГрудьСпинаБедра квадрицепсБицепсТрицепс	день № 4	день № 5 ГрудьСпинаТрицепсБицепсБедра бицепсПлечиТрапеция	день № 6	день № 7
02	день № 8	день № 9 Бедра бицепсБедра квадрицепсГрудьСпинаПлечиТрапеция	день № 10	день № 11 Бедра бицепсБедра квадрицепсГрудь	день № 12	день № 13 Бедра квадрицепсПлечиТрапецияГрудьСпина	день № 14
03	день № 15	день № 16	день № 17	день № 18	день № 19	день № 20	день № 21 СпинаБицепсТрапеция

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Жим штанги лежа	3
Жим штанги лежа вверх	3
Жим гантелей сидя	3
Тяга штанги к подбородку	3
Вертикальная тяга широким хватом	3
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	3
Шраги со штангой	3
Жим штанги стоя	2
Приседания со штангой	2
Сгибание ног лежа	2
Разгибания ног	2
Пуловер	2
Разведение гантелей лежа	1
Жим гантелей лежа	1
Жим штанги сидя	1
Разведение гантелей стоя	1
Французский жим лежа	1
Жим штанги узким хватом лежа	1
Подъем штанги на бицепс стоя	1
Французский жим EZ-штанги сидя	1
Жим книзу в блочном тренажере	1
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта	1
Румынский подъем	1
Становая тяга	1
Гак-приседания	1
Жим ногами	1
Тяга гантели одной рукой в наклоне	1
Тяга Т-штанги	1
Поочередное сгибание рук с гантелями	1
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Грудь	9
Спина	9
Плечи	7
Трапеция	6
Бедра квадрицепс	6
Трицепс	4
Бицепс	4
Бедра бицепс	4
Предплечье	0
Пресс	0
Ягодицы	0
Голень	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.