Программа тренировки № 3783

Краткое описание

повтор цикла 2 раза в месяц

Полное описание

Для каждого упражнения выполняется три подхода, плюс в некоторых упражнениях 1-2 разогревочных. Первая неделя работа с весом с максимальным числом повторений 8-12 в каждом подходе, вторая неделя с весом с максимальным числом повторений 20-25. Жим штанги делается под углом 45 градусов первых два подхода для разогрева (1-пустой гриф, 2- +10 кг и остальные 3 с рабочим весом с максимальным числом повторений 8-12 либо 20-25 в зависимости от недели); Брусья (локти разведены в стороны голова прижата к груди, грудь и ноги выставлены в перед, 3 подхода с максимальным числом повторений; Подтягивание делается к груди широким хватом; тяга штанги в наклоне для мышц спины производится не обратным хватом а обычным; Гиперистензия делается с поднятием туловища вверх; Бицепс (первый разогревочный подъем штанги, молот на бицепс выполнять или в скамье скотта или в концентрированном подъеме гантели на бицепс; Предплечья (сгибания и разгибания рук в запястьях со штангой); ПЛЕЧИ (локти смотрят вверх при разводке)

Программа тренировки (период шаблона 7 дней)

Состав программы тренировок Упражнение разы Жим штанги лежа вверх 1 Отжимания на брусьях 1 Сведения рук в тренажере 1 Жим штанги узким хватом лежа 1 Жим книзу в блочном тренажере 1 Подтягивания на перекладине 1 Тяга штанги в наклоне обратным хватом 1 Гиперэкстензия для мышц бедра 1 Подъем штанги на бицепс стоя 1 Молоток 1 Сгибания рук в запястьях 1 Разгибания ног 1 Приседания со штангой 1 Сгибание ног лежа 1 Румынский подъем 1 Жим штанги сидя 1 Разведение гантелей стоя 1 Разведение гантелей в наклоне 1 Шраги со штангой 1 Нагрузка на мышечные группы Мышечная группа разы Грудь 3 Спина 3 Плечи 3 Трицепс 2 Бицепс 2 Бедра квадрицепс 2 Бедра бицепс 2 Предплечье 1 Трапеция 1 Пресс 0 Ягодицы 0 Голень 0 Шея 0 Кардио 0

Планируемая нагрузка Реальная нагрузка ? График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.