Программа тренировки № 3623

Краткое описание

Трехдневная программа №1

Полное описание

Понедельник __________________ Жим штанги на горизонтальной скамье 3х8-10 Жим гантелей на скамье под углом 35-45 3х8-10 Разведение гантелей на горизонтальной скамье 3х10 Французский жим 3х8-10 Разгибание рук в кроссовере 3х12-15 Пресс Среда __________________ Подтягивания на перекладине 3хМакс. Тяга гантелей к поясу 3х8-10 Тяга в горизонтальном блоке 3х10-12 Гиперэкстензия 3х15 Подъём штанги на бицепс (прямой гриф) 3х8-10 Подъём гантели ("Молот") 3х8-10 Пятница __________________ Приседания в раме Смита 3х8-10 Выпады на месте 3х8-10 Жим платформы ногами 3х12-15 Подъём на носки в раме Смита 3хМакс. Армейский жим 3х8-10 Махи гантелями в стороны 3х8-10

Программа тренировки (период шаблона 5 дней)

Состав программы тренировок Упражнение разы Жим гантелей лежа вверх 1 Разведение гантелей лежа 1 Французский жим лежа 1 Жим штанги лежа 1 Разгибания рук в кроссовере 1 Тяга гантели одной рукой в наклоне 1 Подтягивания на перекладине 1 Горизонтальная тяга в блочном тренажере 1 Гиперэкстензия для мышц бедра 1 Подъем штанги на бицепс стоя 1 Молоток 1 Разведение гантелей стоя 1 Жим штанги стоя 1 Подъемы на носки стоя 1 Приседания в тренажере Смита 1 Выпады с гантелями 1 Жим ногами 1 Нагрузка на мышечные группы Мышечная группа разы Трицепс 4 Спина 4 Бедра бицепс 3 Бицепс 2 Трапеция 2 Плечи 1 Голень 1 Предплечье 0 Грудь 0 Пресс 0 Ягодицы 0 Бедра квадрицепс 0 Шея 0 Кардио 0

Планируемая нагрузка Реальная нагрузка ? График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.