Программа тренировки № 4770

Краткое описание

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ ОТ 13.11.2016 ТРЕНЕР: ПОЛТАВЕЦ СЕРГЕЙ

Полное описание

ДЕНЬ 1 (грудь,ноги) 1. Жим лежа 3*10 2. Отжимание от пола 4х макс 3. Грудь в тренажере 3*12 4. Отжимание с упором сидя 3х макс 5. Разгибание гантели из за головы4*10 6. Сгибание рук со штангой 3*12 7. Сгибание рук с гантелями 4*12 ДЕНЬ 2 (спина,плечи) 1. Жим штанги стоя 3*10 2. Махи гантелями перед собой 3*15 3. Махи гантелями в стороны 3*15 4. Подтягивания широким хватом 3х макс 5. Тяга блока за голову 3*12 6. Тяга нижнего блока к груди 3*12 ДЕНЬ 3(ноги) 1. Приседания без веса 3х макс 2. Жим ногами в тренажере 3*15 3. Разгибание ног в тренажере 3*15 4. Сгибание ног в тренажере 3*15 5. Подьемы на носки стоя 4*10-20 ДЕНЬ 4(дополнительный: грудь,спина) 1. Жим лежа легкмй 3*10 2. Отж имания 3х макс 3. Грудь в тренажере 3*10 4. Тяга блока за голову 3*10 5. Тяга нижнего блока к груди 3*10 6. Гиперэкстензия с весом Разминка: хотьба на дорожке 10 мин, пресс, гиперэкстензия 2*10; Заминка: дорожка 10-15 мин, пресс, гиперэкстензия ;

Программа тренировки (период шаблона 3 дней)

Состав программы тренировок Упражнение разы Вертикальная тяга широким хватом 2 Гиперэкстензия для мышц бедра 2 Жим ногами 2 Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами 2 Подъем ног в упоре на локтях 2 Жим штанги лежа 1 Жим от груди в тренажере сидя 1 Тяга нижнего блока к поясу сидя 1 Подтягивания на перекладине 1 Разведение гантелей в наклоне 1 Жим штанги сидя 1 Подъем гантелей перед собой 1 Обратные разведения рук в тренажере 1 Разведение гантелей стоя 1 Жим штанги стоя 1 Сгибание ног лежа 1 Сгибания ног сидя 1 Велотренажер 1 Приседания 1 Нагрузка на мышечные группы Мышечная группа разы Спина 5 Голень 4 Плечи 4 Бедра бицепс 4 Грудь 3 Бедра квадрицепс 3 Ягодицы 1 Трапеция 0 Бицепс 0 Трицепс 0 Предплечье 0 Пресс 0 Шея 0 Кардио 0

Планируемая нагрузка Реальная нагрузка ? График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.