Программа тренировки № 4770

Краткое описание

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ ОТ 13.11.2016 ТРЕНЕР: ПОЛТАВЕЦ СЕРГЕЙ

Полное описание

ДЕНЬ 1 (грудь,ноги)
1. Жим лежа 3*10
2. Отжимание от пола 4х макс
3. Грудь в тренажере 3*12
4. Отжимание с упором сидя 3х макс
5. Разгибание гантели из за головы4*10
6. Сгибание рук со штангой 3*12
7. Сгибание рук с гантелями 4*12

ДЕНЬ 2 (спина,плечи)
1. Жим штанги стоя 3*10
2. Махи гантелями перед собой 3*15
3. Махи гантелями в стороны 3*15
4. Подтягивания широким хватом 3х макс
5. Тяга блока за голову 3*12
6. Тяга нижнего блока к груди 3*12

ДЕНЬ 3(ноги)
1. Приседания без веса 3х макс
2. Жим ногами в тренажере 3*15
3. Разгибание ног в тренажере 3*15
4. Сгибание ног в тренажере 3*15
5. Подьемы на носки стоя 4*10-20

ДЕНЬ 4(дополнительный: грудь,спина)
1. Жим лежа легкмй 3*10
2. Отж
имания 3х макс
3. Грудь в тренажере 3*10
4. Тяга блока за голову 3*10
5. Тяга нижнего блока к груди 3*10
6. Гиперэкстензия с весом

Разминка:
хотьба на дорожке 10 мин, пресс, гиперэкстензия 2*10;
Заминка:
дорожка 10-15 мин, пресс, гиперэкстензия ;

Программа тренировки (период шаблона 3 дней)

Состав программы тренировок Упражнение разы Вертикальная тяга широким хватом 2 Гиперэкстензия для мышц бедра 2 Жим ногами 2 Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами 2 Подъем ног в упоре на локтях 2 Жим штанги лежа 1 Жим от груди в тренажере сидя 1 Тяга нижнего блока к поясу сидя 1 Подтягивания на перекладине 1 Разведение гантелей в наклоне 1 Жим штанги сидя 1 Подъем гантелей перед собой 1 Обратные разведения рук в тренажере 1 Разведение гантелей стоя 1 Жим штанги стоя 1 Сгибание ног лежа 1 Сгибания ног сидя 1 Велотренажер 1 Приседания 1 Нагрузка на мышечные группы Мышечная группа разы Спина 5 Голень 4 Плечи 4 Бедра бицепс 4 Грудь 3 Бедра квадрицепс 3 Ягодицы 1 Трапеция 0 Бицепс 0 Трицепс 0 Предплечье 0 Пресс 0 Шея 0 Кардио 0

Планируемая нагрузка Реальная нагрузка ? График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.