Программа тренировки № 4323

Краткое описание

Программа на массу (Цикл 1)

Полное описание

Тренируемся не больше часа (можно немного больше, но НЕМНОГО). Занимаемся по данному комплексу 1 неделю, следующую неделю работаем с 70 % от рабочих весов, затем опять неделю со 100%, неделю с 70% и опять недели со 100%. Процент от рабочих весов написан с учетом хороших восстановительных способностей организма. При плохих или средних восстановительных способностях, эта цифра снижается до 60-50 %. В этом случае, лучше меньше, чем больше. Дайте организму восстановить силы. Масса не куда не уйдет от того, что вы неделю поработаете с 50%. Это только пойдет на пользу. Занимаемся так примерно 2 месяца. Набрать массу, в количестве 10 кг. за это время точно не удастся, но это только начало и первый шаг. Уходим на отдых- 2 недели. Так мы будем делать и в других циклах (и чередование процентного соотношения весов и отдых). Затем начинаем снова. Зачем уходить на отдых? Чтобы ваш организм отдохнул, восстановился и, естественно, вырос. Со свежими силами и в состоянии растренированности, когда наш организм уже отвык от нагрузок, мы работаем дальше.

Программа тренировки (период шаблона 28 дней)

Состав программы тренировок Упражнение разы Жим штанги лежа 4 Жим штанги лежа вверх 4 Отжимания от скамьи 4 Французский жим лежа 4 Разгибания руки с гантелью в наклоне 4 Приседания со штангой 4 Вышагивания на платформу 4 Жим штанги сидя 4 Жим штанги стоя 4 Разведение гантелей стоя 4 Становая тяга на прямых ногах 4 Подтягивания на перекладине 4 Тяга штанги в наклоне 4 Шраги со штангой 4 Подъем штанги на бицепс стоя 4 Нагрузка на мышечные группы Мышечная группа разы Спина 16 Трицепс 12 Плечи 12 Грудь 8 Бедра квадрицепс 8 Бицепс 4 Трапеция 0 Предплечье 0 Пресс 0 Ягодицы 0 Бедра бицепс 0 Голень 0 Шея 0 Кардио 0

Планируемая нагрузка Реальная нагрузка ? График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.