Программа тренировки № 4048

Краткое описание

Программу формировал лично под себя. Основа взята из 6-ой программы.

Полное описание

Программа предназначена для укрепления и развития мышц всего всего тела, но с упором на развитие ширины спины. Рекомендуемый период занятий - 12 недель. Заниматься можно через день. Если будет тяжело и не будете успевать восстанавливаться - можно добавить один выходной в неделю - т.е. заниматься 3 дня в неделю. Основной упор делать необходимо на технику и полную амплитуду упражнений. Все упражнения рекомендуется выполнять по 3 подхода и по 8 повторений за подход. Пресс необходимо тренировать большим количеством повторений - 20-25.

Программа тренировки (период шаблона 6 дней)

Состав программы тренировок Упражнение разы Жим штанги лежа 1 Разведение гантелей лежа 1 Подтягивания на перекладине 1 Отжимания от скамьи 1 Отжимания на брусьях 1 Приседания со штангой 1 Подъемы на носки стоя 1 Подъем штанги на бицепс стоя 1 Молоток 1 Скручивания на скамье с наклоном вниз 1 Становая тяга 1 Гиперэкстензия для мышц бедра 1 Выпады с гантелями 1 Жим гантелей сидя 1 Тяга гантели одной рукой в наклоне 1 Шраги со штангой 1 Нагрузка на мышечные группы Мышечная группа разы Бедра бицепс 3 Грудь 2 Спина 2 Трицепс 2 Бицепс 2 Бедра квадрицепс 1 Голень 1 Пресс 1 Плечи 1 Трапеция 1 Предплечье 0 Ягодицы 0 Шея 0 Кардио 0

Планируемая нагрузка Реальная нагрузка ? График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.