Программа тренировки № 5439

Дата создания: 29 Июля 2019 в 14:00 Автор: Sanechka22

Краткое описание

Август 2019. Набор массы. Силовая. Без периодизации.

Полное описание

Тренировки три раза в неделю, как подготовительный этап к четырехразовому...Две тренировки на ноги и одна на верх. . Периодизации нагрузок пока не делаем, линейно повышаем. Акцент на ногах и ягодицах. Питание обычное, без витаминов и добавок.

Программа тренировки (период шаблона 33 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ЯгодицыГолень	день № 2	день № 3 СпинаБицепсПлечиГрудьПресс	день № 4	день № 5 ЯгодицыБедра квадрицепсБедра бицепс	день № 6	день № 7
02	день № 8 ЯгодицыГолень	день № 9	день № 10 СпинаБицепсПлечиГрудьПресс	день № 11	день № 12 ЯгодицыБедра квадрицепсБедра бицепс	день № 13	день № 14
03	день № 15 ЯгодицыГолень	день № 16	день № 17 СпинаБицепсПлечиГрудьПресс	день № 18	день № 19 ЯгодицыБедра квадрицепсБедра бицепс	день № 20	день № 21
04	день № 22 ЯгодицыГолень	день № 23	день № 24 СпинаБицепсПлечиГрудьПресс	день № 25	день № 26 ЯгодицыБедра квадрицепсБедра бицепс	день № 27	день № 28
05	день № 29 ЯгодицыГолень	день № 30	день № 31 СпинаБицепсПлечиГрудьПресс	день № 32	день № 33 ЯгодицыБедра квадрицепсБедра бицепс	день № 34	день № 35

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Гиперэкстензия для мышц бедра	10
Приседания со штангой	5
Становая тяга в стиле сумо	5
Подъемы на носки стоя	5
Подъемы на носки сидя	5
Вертикальная тяга широким хватом	5
Обратные разведения рук в тренажере	5
Подъем штанги на бицепс стоя	5
Жим штанги лежа	5
Разведение рук в нижнем кроссовере	5
Сведения рук в тренажере	5
Скручивания на скамье с наклоном вниз	5
Разгибания ног	5
Сгибание ног лежа	5
Разведение ног в тренажере	5
Мостик для ягодиц (подъемы таза)	5

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Ягодицы	30
Голень	10
Спина	10
Плечи	10
Бицепс	5
Грудь	5
Пресс	5
Бедра квадрицепс	5
Бедра бицепс	5
Трапеция	0
Трицепс	0
Предплечье	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.