Программа тренировки № 5350

Краткое описание

отсутствует

Полное описание

ГРУДЬ, ДЕЛЬТЫ ЗАДНИЕ скручивания лежа 5 Х макс. Наклонный жим шт. лежа 3 размин. + 5 Х 10 Тяга штанги к подбородку 3 размин. + 5 Х 10 Жим гантелей лежа 1 размин. + 5 Х 10 Махи гантелями стоя 1 размин. + 5 Х 10 Разводка гантелей лежа 1 размин. + 5 Х 10 Махи гантелями в наклоне 1 размин + 5 Х 10 СПИНА, ДЕЛЬТЫ ПЕРЕДНИЕ Обратные скручивания 5 Х макс. Тяга Т-грифа 3 размин. + 5 Х 10 Жим штанги с груди стоя 3 размин. + 5 Х 10 Вертикальная тяга сверху 1 размин. + 5 Х 10 жим гантелей сидя 1 размин. + 5 Х 10 Тяга одной рукой 1 размин. + 5 Х 10 Махи гантелью перед собой 1 размин + 5 Х 10 БИЦЕПС, ТРИЦЕПС Скручивания лежа 5 Х макс. Подьем штанги на бицепс 3 размин. + 4 Х 10 Жим лежа узким хватом 3 размин. + 4 Х 10 Молотковые сгибания стоя 1 размин. + 4 Х 10 Французский ж. из-за головы 1 размин. + 4 Х 10 Сгибания на верхнем блоке 1 размин. + 4 Х 10 Разгибания на верхнем блоке 1 размин + 4 Х 10 НОГИ, ИКРЫ обратные скручивания 5 Х макс. Икры стоя 2 размин. + 5 Х 10 Приседания с штангой 3 размин. + 5 Х 10 Сгибания ног лежа 3 размин. + 5 Х 10 Жим ногами 1 размин. + 5 Х 10 Сгибания ног стоя (или сидя) 1 размин + 5 Х 10 ГРУДЬ, ДЕЛЬТЫ ЗАДНИЕ скручивания лежа 5 Х макс. Наклонный жим шт. лежа 3 размин. + 5 Х 10 Тяга штанги к подбородку 3 размин. + 5 Х 10 Жим гантелей лежа 1 размин. + 5 Х 10 Махи гантелями стоя 1 размин. + 5 Х 10 Разводка гантелей лежа 1 размин. + 5 Х 10 Махи гантелями в наклоне 1 размин + 5 Х 10 СПИНА, ДЕЛЬТЫ ПЕРЕДНИЕ Обратные скручивания 5 Х макс. Тяга Т-грифа 3 размин. + 5 Х 10 Жим штанги с груди стоя 3 размин. + 5 Х 10 Вертикальная тяга сверху 1 размин. + 5 Х 10 жим гантелей сидя 1 размин. + 5 Х 10 Тяга одной рукой 1 размин. + 5 Х 10 Махи гантелью перед собой 1 размин + 5 Х 10 БИЦЕПС, ТРИЦЕПС Скручивания лежа 5 Х макс. Подьем штанги на бицепс 3 размин. + 4 Х 10 Жим лежа узким хватом 3 размин. + 4 Х 10 Молотковые сгибания стоя 1 размин. + 4 Х 10 Французский ж. из-за головы 1 размин. + 4 Х 10 Сгибания на верхнем блоке 1 размин. + 4 Х 10 Разгибания на верхнем блоке 1 размин + 4 Х 10 НОГИ, ИКРЫ обратные скручивания 5 Х макс. Икры стоя 2 размин. + 5 Х 10 Приседания с штангой 3 размин. + 5 Х 10 Сгибания ног лежа 3 размин. + 5 Х 10 Жим ногами 1 размин. + 5 Х 10 Сгибания ног стоя (или сидя) 1 размин + 5 Х 10 Мертвая тяга на прямых 1 размин. + 5 Х 10 Разгибание ног сидя 1 размин. + 5 Х 10

Программа тренировки (период шаблона 5 дней)

Состав программы тренировок Упражнение разы Обратные скручивания 3 Скручивания 1 Жим штанги лежа вверх 1 Тяга штанги к подбородку 1 Жим гантелей лежа 1 Подъем гантелей над головой через стороны 1 Разведение гантелей лежа 1 Разведение гантелей в наклоне 1 Тяга штанги в наклоне 1 Подтягивания на перекладине 1 Тяга гантели одной рукой в наклоне 1 Жим штанги стоя 1 Жим гантелей сидя 1 Подъем гантелей перед собой 1 Шраги с гантелями 1 Подъем штанги на бицепс стоя 1 Молоток 1 Поочередное сгибание рук с гантелями 1 Жим штанги узким хватом лежа 1 Французский жим EZ-штанги сидя 1 Разгибания руки с гантелью в наклоне 1 Подъемы на носки стоя 1 Приседания 1 Выпады с гантелями 1 Нагрузка на мышечные группы Мышечная группа разы Плечи 6 Пресс 4 Грудь 3 Спина 3 Бицепс 3 Трицепс 3 Бедра квадрицепс 2 Трапеция 1 Голень 1 Предплечье 0 Ягодицы 0 Бедра бицепс 0 Шея 0 Кардио 0

Планируемая нагрузка Реальная нагрузка ? График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.