Программа тренировки № 4579

Краткое описание

Эктоморф новичек для набора массы.Часть 1. База. Подготовка

Полное описание

занятия по 40-60 минут
между подходами отдых 2 минуты
Количество повторов 6-8
тренировки не чаще трех раз в неделю;
интенсивность выполнения упражнений – не пределе возможного;
используется небольшой;
Делаем только базу
между упражнениями продолжительный отдых;
высококалорийное питание.

ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)
1) Присед 3х8
2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8
3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8
4) Жим гантелей сидя 2х6-8

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)
1) Жим штанги лежа 3х8
2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением)
3) Французский жим лежа со штангой или стоя с гантелей 3х6-8
4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)
1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум
2) Становая тяга 3х6-8
3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8
4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8

Программа тренировки (период шаблона 7 дней)

Состав программы тренировок Упражнение разы Приседания со штангой 1 Жим ногами 1 Подъем гантелей над головой через стороны 1 Жим гантелей сидя 1 Жим штанги лежа 1 Жим штанги лежа вверх 1 Французский жим EZ-штанги сидя 1 Жим книзу в блочном тренажере 1 Подтягивания на перекладине 1 Тяга Т-штанги 1 Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 1 Подъем штанги на бицепс стоя 1 Тяга штанги в наклоне обратным хватом 1 Нагрузка на мышечные группы Мышечная группа разы Спина 3 Плечи 2 Грудь 2 Трицепс 2 Бицепс 2 Бедра бицепс 1 Бедра квадрицепс 1 Трапеция 0 Предплечье 0 Пресс 0 Ягодицы 0 Голень 0 Шея 0 Кардио 0

Планируемая нагрузка Реальная нагрузка ? График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.