Программа тренировки № 4182

Дата создания: 30 Ноября -0001 в 00:00 Автор: nowai

Краткое описание

Многоповторный микроцикл

Полное описание

Тяжелая тренировка (по циклам): 1: 3х15 2: 3х15, 1х10 3: 3х15, 2х10 4: 3х15, 3х10 5: 3х15, 3х10 (+2,5 кг) 6: 3х15, 3х10, 1х5 7: 3х15, 3х10, 2х5 8: 3х15, 3х10, 3х5 Средняя тренировка: 1: 2х20 2: 2х20, 1х15 3: 2х20, 2х15 4: 2х20, 2х15, 1х12 5: 2х20, 2х15, 2х12 6: 2х20, 3х15, 2х12 7: 2х20, 3х15, 3х12 8: 2х20, 4х15, 1х12 Легкая тренировка (по циклам): 1: 2х20 2: 3х20 3: 4х20 4: 3х20 (+2,5 кг) 5: 4х20 6: 5х20 7: 4х20 (+2,5 кг) 8: 5х20

Программа тренировки (период шаблона 14 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ГрудьТрапецияСпина	день № 2 Бедра квадрицепсПресс	день № 3 ГрудьСпинаБицепсТрицепс	день № 4 Бедра квадрицепсПресс	день № 5 СпинаПлечиГрудь	день № 6	день № 7
02	день № 8 ГрудьБицепсТрицепсСпина	день № 9 Бедра бицепсПресс	день № 10 СпинаГрудьПлечи	день № 11 Бедра бицепсПресс	день № 12 СпинаТрицепсБицепсГрудь	день № 13	день № 14

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Жим штанги лежа	2
Тяга штанги в наклоне	2
Приседания со штангой	2
Подъем штанги на бицепс стоя	2
Жим штанги узким хватом лежа	2
Жим штанги стоя	2
Жим штанги лежа вверх	2
Вертикальная тяга широким хватом	2
Становая тяга	2
Тяга штанги к подбородку	1
Подъем коленей в висе	1
Жим гантелей лежа вверх	1
Тяга гантели одной рукой в наклоне	1
Косые скручивания	1
Французский жим лежа	1
Подъем коленей в упоре на локтях	1
Вертикальная тяга обратным хватом	1
Жим гантелей лежа	1
Подъем ног в упоре на локтях	1
Молоток	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Грудь	6
Спина	6
Пресс	4
Бицепс	3
Трицепс	3
Бедра квадрицепс	2
Плечи	2
Бедра бицепс	2
Трапеция	1
Предплечье	0
Ягодицы	0
Голень	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.