Программа тренировки № 4174

Краткое описание

Продвинутый силовой цикл (2 месяца)

Полное описание

Недели 1 и 2: тяжелое упражнение: 5х5 (отдых 150 секунд) среднее упражнение: 2х12 (отдых 60 секунд), 2х10 (отдых 90 секунд), 1х8 (отдых 120 секунд) легкое упражнение: 1х20 (отдых 30 секунд), 1х15 (отдых 60 секунд), 1х12 (отдых 60 секунд) Недели 3 и 4: тяжелое упражнение: 1х8 (отдых 120 секунд), 1х5 (отдых 150 секунд), 2х3 (отдых 300 секунд) среднее упражнение: 2х10 (отдых 90 секунд), 2х8 (отдых 120 секунд), 1х5-6 (отдых 150 секунд) легкое упражнение: 1х15 (отдых 60 секунд), 1х12 (отдых 60 секунд), 1х10 (отдых 90 секунд) Недели 5 и 6: тяжелое упражнение: 4х3 (отдых 300 секунд) среднее упражнение: 3х5 (отдых 150 секунд) лекое упражнение: 1х12 (отдых 60 секунд), 1х10 (отдых 90 секунд), 1х8 (отдых 120 секунд) Недели 7 и 8: тяжелое упражнение: 1х5, 1х3, 1х2, 1х1 (отдых ежду всеми 300 секунд) среднее упражнение: 3х5 (отдых 150 секунд) лекое упражнение: 1х12 (отдых 60 секунд), 1х10 (отдых 90 секунд), 1х8 (отдых 120 секунд)

Программа тренировки (период шаблона 14 дней)

Состав программы тренировок Упражнение разы Гиперэкстензия для мышц бедра 3 Приседания со штангой 2 Тяга штанги к подбородку 2 Подъем коленей в упоре на локтях 2 Становая тяга 2 Жим штанги стоя 2 Шраги со штангой 2 Жим штанги лежа 2 Подъем ног в упоре на локтях 2 Румынский подъем 2 Жим гантелей лежа 1 Подъем коленей в висе 1 Тяга гантели одной рукой в наклоне 1 Гак-приседания 1 Подъем ног в висе 1 Тяга штанги в наклоне 1 Жим ногами 1 Горизонтальная тяга в блочном тренажере 1 Разведение гантелей стоя 1 Тяга Т-штанги 1 Сведение в кроссовере через верхние блоки 1 Нагрузка на мышечные группы Мышечная группа разы Спина 7 Пресс 6 Бедра квадрицепс 4 Трапеция 4 Грудь 4 Бедра бицепс 4 Плечи 3 Бицепс 0 Трицепс 0 Предплечье 0 Ягодицы 0 Голень 0 Шея 0 Кардио 0

Планируемая нагрузка Реальная нагрузка ? График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.