Программа тренировки № 3015

Краткое описание

Тренировка с большим уклоном на верх и предплечья для начинающих

Полное описание

Тренировка с большим уклоном на верх и предплечья
1 день (Грудь, передняя и средняя дельта и трицепс)

Жим штанги лежа 3х6-12
Жим гантелей лежа на скамье угол 45* 3х8-12
Отжимания от брусьев (можно использовать отягощение) 3х12-15
Жимы гантелей сидя на скамье с упором вверх 3х8-12
Махи через стороны стоя гантелями 3х12
Французский жим лежа штанги (следите за техникой) 3х 8-12 Трицепс блок 3х12
Пресс (по одному упражнению на верх и низ) 2х макс
2х макс

2 день (Переднее и заднее бедро и голень)

Приседания со штангой на плечах 3х6-12
Жим ногами в тренажере (или Гакк) 3х 8-12
Разгибания ног на тренажере 3х12
Становая тяга на прямых ногах (или гиперэкстензия с весом) 3х12
Сгибание ног на тренажере лежа 3х12
Голень на тренажере стоя 3х макс(15-30)
Голень сидя на тренажере 3х макс





3 день (Широчайшие, задняя дельта и бицепс)

Подтягивания ( или тяга блока с верху) 3х12
Тяга штанги в наклоне 3х6-12
Тяга нижнего блока к животу 3х12
Шраги штангой стоя 3х8-12
Махи гантелями в наклоне назад 3х12
Бицепс стоя штангой 3х8-12
Бицепс гантелями (на выбор) 3х12
Пресс (по одному упражнению на верх и низ) 2х макс
2х макс

Программа тренировки (период шаблона 7 дней)

Состав программы тренировок Упражнение разы Разгибание рук в запястьях со штангой 2 Сгибание рук в запястьях стоя со штангой за спиной 2 Скручивания на скамье с наклоном вниз 2 Подъем коленей в упоре на локтях 2 Жим гантелей лежа вверх 1 Жим гантелей лежа 1 Отжимания на брусьях 1 Жим гантелей сидя 1 Жим штанги узким хватом лежа 1 Подъем гантелей над головой через стороны 1 Французский жим лежа 1 Приседания на одной ноге в выпаде 1 Подъем на носки (на одной ноге) 1 Гиперэкстензия для мышц бедра 1 Подтягивания на перекладине 1 Тяга штанги в наклоне 1 Тяга Т-штанги 1 Шраги с гантелями сидя 1 Разведение гантелей в наклоне 1 Подъем штанги на бицепс стоя 1 Поочередное сгибание рук с гантелями 1 Нагрузка на мышечные группы Мышечная группа разы Грудь 4 Предплечье 4 Пресс 4 Спина 3 Плечи 2 Голень 2 Трапеция 2 Бицепс 2 Трицепс 1 Ягодицы 1 Бедра квадрицепс 0 Бедра бицепс 0 Шея 0 Кардио 0

Планируемая нагрузка Реальная нагрузка ? График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.