Программа тренировки № 2934

Дата создания: 11 Ноября 2014 в 15:51 Автор: kseniya_egorova

Краткое описание

План тренировок, рассчитанный на рельеф. Предназначен для новичков, занимающихся более 3х месяцев.

Полное описание

Данный план тренировок рассчитан на людей, ранее не занимающихся в тренажерном зале и имеющих слабые мышщы. Тренировки сгруппированы так, чтобы 1ый и 5ый дни были предназначены для нижней части тела, а 3ий день для верхней. В каждый из дней выполняются упражнения на гиперэкстензию и пресс.

Программа тренировки (период шаблона 5 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 Бедра квадрицепсБедра бицепсЯгодицыГоленьСпинаПресс	день № 2	день № 3 ТрапецияПлечиТрицепсГрудьСпинаПресс	день № 4	день № 5 Бедра квадрицепсБедра бицепсЯгодицыГоленьСпинаПресс	день № 6	день № 7

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Жим ногами	4
Гиперэкстензия для мышц бедра	3
Подъем ног в упоре на локтях	3
Скручивания на скамье с наклоном вниз	3
Сгибания ног сидя	2
Сгибание ног лежа	2
Подъемы на носки стоя	2
Подъем коленей в упоре на локтях	2
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	1
Вертикальная тяга широким хватом	1
Жим от груди в тренажере сидя	1
Жим Арнольда	1
Разгибание руки с гантелью из-за головы	1
Жим книзу одной рукой обратным хватом	1
Сведения рук в тренажере	1
Тяга нижнего блока к поясу сидя	1
Скручивания	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Пресс	9
Бедра бицепс	4
Спина	4
Бедра квадрицепс	2
Ягодицы	2
Голень	2
Трапеция	2
Плечи	2
Трицепс	2
Грудь	1
Бицепс	0
Предплечье	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.