Программа тренировки № 2904

Краткое описание

Муай тай - силовая

Полное описание

1 день: Сильный жим 1. Жим лежа на горизонтальной скамье (5 подходов). Количество повторов в подходах, не считая разминочного, 3-5. 2. Подсобка (жим лежа на наклонной скамье, жим стоя, жим узким хватом, французский жим, разводка гантелей в стороны, отжимания на брусьях). Цель подсобки для жима лежа - нагрузить мышцы плеча, верхние и нижние отделы груди. 2 день: Приседания 1. Приседания со штангой (4-5 подходов). Количество повторов - 3-5. 2. Подсобка (жим ногами на станке, упражнения на различных специализированных тренажерах, подъем на носках с отягощениями). 3 день: Легкий жим 1. Жим лежа на горизонтальной скамье (5 подходов). Количество повторов в подходах, не считая разминочного, 3-6. 2. Подсобка (тоже, что и в первый день; можно разнообразить подъемом гантелей на бицепс). В этот день подсобки можно сделать больше чем обычно - 3-4 упражнения по 2-4 подхода. 4 день: Становая тяга 1. Становая тяга (4-5 подходов). Количество повторов - 3-4 2. Подсобка (наклоны со штангой, гиперэкстензии, тяга вертикального блока). В скобках будут указаны возможные варианты подсобки для каждого базового упражнения. На каждой тренировке оставьте не больше 2-3 из них. Такие упражнения, как правило, выполняются на 8-12 повторов при 2-3 подходах в каждом упражнении.

Программа тренировки (период шаблона 30 дней)

Состав программы тренировок Упражнение разы Жим штанги лежа 2 Разведение гантелей стоя 2 Жим штанги узким хватом лежа 1 Жим штанги лежа вверх 1 Скручивания на скамье с наклоном вниз 1 Приседания со штангой 1 Подъемы на носки стоя 1 Разгибания ног 1 Приседания со штангой на груди в тренажере Смита 1 Жим штанги стоя 1 Подъем гантелей на бицепс стоя 1 Становая тяга на прямых ногах 1 Гиперэкстензия для мышц бедра 1 Подтягивания на перекладине 1 Нагрузка на мышечные группы Мышечная группа разы Грудь 4 Плечи 3 Бедра квадрицепс 3 Бедра бицепс 2 Пресс 1 Голень 1 Бицепс 1 Спина 1 Трапеция 0 Трицепс 0 Предплечье 0 Ягодицы 0 Шея 0 Кардио 0

Планируемая нагрузка Реальная нагрузка ? График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.