Программа тренировки № 4425

Дата создания: 30 Ноября -0001 в 00:00 Автор: nowai

Краткое описание

Двухнедельный цикл скоростно-силовых тренировок

Полное описание

Тренировки выполняются во многоповторном режиме на 20,15,12,10,8 повторов. 1 цикл начинается с 2 подходов по 20 повторов 2 цикл - 2х20, 1х15 3 цикл - 2х20, 2х15 4 цикл - 1х20, 2х15, 1х12 5 цикл - 2х15, 2х12 6 цикл - 1х15, 2х12, 1х10 ... и т. д. Каждую "тяжелую" тренировку вес снаряда повышают на 1/2,5/5 кг

Программа тренировки (период шаблона 14 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 Бедра бицепсСпинаТрапеция	день № 2	день № 3 ГрудьСпинаБицепс	день № 4	день № 5 Бедра квадрицепсГрудьТрицепс	день № 6	день № 7
02	день № 8 Бедра бицепсСпинаБицепс	день № 9	день № 10 СпинаГрудьТрицепс	день № 11	день № 12 Бедра квадрицепсГрудьПлечи	день № 13	день № 14

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Гиперэкстензия для мышц бедра	2
Румынский подъем	2
Становая тяга	2
Тяга штанги в наклоне	2
Жим штанги лежа	2
Подтягивания на перекладине	2
Подъем штанги на бицепс стоя	2
Жим ногами	2
Гак-приседания	2
Приседания со штангой	2
Отжимания на брусьях	2
Жим штанги узким хватом лежа	2
Тяга штанги к подбородку	1
Жим гантелей лежа	1
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта	1
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	1
Жим книзу в блочном тренажере	1
Жим штанги стоя	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Бедра бицепс	6
Бедра квадрицепс	6
Спина	5
Грудь	5
Бицепс	3
Трицепс	3
Трапеция	1
Плечи	1
Предплечье	0
Пресс	0
Ягодицы	0
Голень	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.