Программа тренировки № 4247

Краткое описание

Программа для интенсивного развития крупных мышечных групп, построенная в основном на базовых движениях. Позволяет эффективно увеличить общую массу тела за счет развития мышц ног, спины, груди и плеч. Мышцы рук прорабатываются факультативно. Подходит для атлетов со стажем от 1 года в период набора массы.

Полное описание

Все тренировки в данной программе тяжелые и подразумевают постоянную прогрессию нагрузок в виде прибавки к рабочим весам по 2.5 кг от одной тренировки к другой,(не более, дабы обеспечить стабильную адаптацию и избежать травм), поэтому, дабы не забыть что где и сколько, потребуется тренировочный дневник. Пример: тянем штангу в наклоне 4х60х10 (четыре подхода, штанга 60 кг по 10 повторов). На следующей тренировке спины ставим задачу 4х62.5х10 и т.д. Отдых между подходами не более 40 секунд. Общее время тренировки не более часа.

Программа тренировки (период шаблона 5 дней)

Состав программы тренировок Упражнение разы Тяга штанги в наклоне 2 Приседания со штангой 1 Жим ногами 1 Румынский подъем 1 Подъемы на носки сидя 1 Подъемы на носки стоя 1 Жим штанги стоя 1 Тяга штанги к подбородку 1 Шраги со штангой 1 Подтягивания на перекладине 1 Отжимания на брусьях 1 Жим штанги лежа 1 Подъем штанги на бицепс стоя 1 Жим штанги узким хватом лежа 1 Нагрузка на мышечные группы Мышечная группа разы Плечи 3 Бедра квадрицепс 2 Голень 2 Спина 2 Грудь 2 Бедра бицепс 1 Трапеция 1 Бицепс 1 Трицепс 1 Предплечье 0 Пресс 0 Ягодицы 0 Шея 0 Кардио 0

Планируемая нагрузка Реальная нагрузка ? График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.