Программа тренировки № 4202

Дата создания: 30 Ноября -0001 в 00:00 Автор: nowai

Краткое описание

Двухнедельный высокообъемный цикл на массу

Полное описание

Тяжелая тренировка: 1х15, 2х10, 2х5-6, 2х3-4 Средняя тренировка: 5х5-6 Обычная тренировка: 4х8-12 Легкая тренировка: 3х5-6 (вес ниже отказного) Отдых между подходами 90 секунд

Программа тренировки (период шаблона 14 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 Грудь	день № 2 Бедра бицепсБедра квадрицепс	день № 3 ТрицепсБицепс	день № 4 Спина	день № 5 ПлечиТрапеция	день № 6	день № 7
02	день № 8 ГрудьСпинаПлечиТрапеция	день № 9	день № 10 Бедра бицепсБедра квадрицепсБицепсТрицепс	день № 11	день № 12 Бедра бицепсГрудьСпинаБедра квадрицепсПлечиБицепсТрицепс	день № 13	день № 14

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Жим штанги лежа	3
Становая тяга	3
Приседания со штангой	3
Жим штанги узким хватом лежа	3
Подъем штанги на бицепс стоя	3
Тяга штанги в наклоне	3
Жим штанги стоя	3
Жим штанги лежа вверх	2
Жим книзу в блочном тренажере	2
Молоток	2
Вертикальная тяга широким хватом	2
Тяга штанги к подбородку	2
Жим гантелей лежа	1
Сведение в кроссовере через верхние блоки	1
Жим ногами	1
Сгибание ног лежа	1
Разгибания ног	1
Французский жим лежа	1
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта	1
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	1
Пуловер в блочном тренажере стоя	1
Жим гантелей сидя	1
Шраги со штангой	1
Гак-приседания	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Грудь	7
Спина	7
Бедра квадрицепс	6
Трицепс	6
Бицепс	6
Бедра бицепс	4
Плечи	4
Трапеция	3
Предплечье	0
Пресс	0
Ягодицы	0
Голень	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.