Программа тренировки № 4201

Краткое описание

Двухнедельный цикл высокообъемных тренировок

Полное описание

Цикл 1: разминочный Тяжелая тренировка: 2х20, 3х15, 1х10 (отказ в каждом подхое, шаг 2,5 кг, отдых 90 секунд) Средняя тренировка: 3х10 (вес ниже тяжелой тренировки на 2,5 кг) Легкая тренировка: 3х15 (вес ниже тяжелой тренировки на 2,5 кг) Цикл 2: разминочный Тяжелая тренировка: 2х20, 4х15, 2х10 (отказ в каждом подхое, шаг 2,5 кг, отдых 90 секунд) Средняя тренировка: 4х10 (вес ниже тяжелой тренировки на 2,5 кг) Легкая тренировка: 4х15 (вес ниже тяжелой тренировки на 2,5 кг) Цикл 3: повышение интенсивности Тяжелая тренировка: 2х15, 3х10, 1х5 (отказ в каждом подхое, шаг 2,5 кг, отдых 120 секунд, +2,5 кг) Средняя тренировка: 3х5 (вес ниже тяжелой тренировки на 2,5 кг) Легкая тренировка: 3х10 (вес ниже тяжелой тренировки на 2,5 кг) Цикл 4: Тяжелая тренировка: 2х15, 4х10, 2х5 (отказ в каждом подхое, шаг 2,5 кг, отдых 90 секунд) Средняя тренировка: 4х5 (вес ниже тяжелой тренировки на 2,5 кг) Легкая тренировка: 4х10 (вес ниже тяжелой тренировки на 2,5 кг) Цикл 5: максимальная интенсиность. Тяжелая тренировка: 2х15, 5х10, 3х5 (отказ в каждом подхое, шаг 2,5 кг, отдых 90 секунд) Средняя тренировка: 5х5 (вес ниже тяжелой тренировки на 2,5 кг) Легкая тренировка: 5х10 (вес ниже тяжелой тренировки на 2,5 кг)

Программа тренировки (период шаблона 14 дней)

Состав программы тренировок Упражнение разы Жим штанги лежа 3 Тяга штанги в наклоне 3 Подъем штанги на бицепс стоя 2 Жим ногами 2 Становая тяга 2 Приседания со штангой 2 Жим штанги узким хватом лежа 2 Жим штанги лежа вверх 1 Вертикальная тяга широким хватом 1 Тяга штанги к подбородку 1 Жим штанги стоя 1 Гак-приседания 1 Молоток 1 Французский жим лежа 1 Нагрузка на мышечные группы Мышечная группа разы Бедра квадрицепс 5 Грудь 4 Спина 4 Бицепс 3 Трицепс 3 Бедра бицепс 2 Трапеция 1 Плечи 1 Предплечье 0 Пресс 0 Ягодицы 0 Голень 0 Шея 0 Кардио 0

Планируемая нагрузка Реальная нагрузка ? График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.