Программа тренировки № 3404

Дата создания: 08 Апреля 2015 в 15:39 Автор: nowai

Краткое описание

Комплекс с наращиванием объема и интенсивности

Полное описание

Легкая нагрузка: 2х20-25 3х20-25 Средняя нагрузка: 3х10, 1х20 3х10, 1х5, 1х20 3х10, 2х5, 1х20 3х10, 2х5, 2х20 Тяжелая нагрузка 4х10, 2х5, 2х20 5х10, 2х5, 3х20

Программа тренировки (период шаблона 91 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ГрудьСпинаПлечиТрапецияБедра квадрицепсБицепсТрицепсПресс	день № 2	день № 3 ГрудьСпинаПлечиТрапецияБедра квадрицепсБицепсТрицепсПресс	день № 4	день № 5 ГрудьСпинаПлечиТрапецияБедра квадрицепсБицепсТрицепсПресс	день № 6	день № 7
02	день № 8 ГрудьСпинаПлечиТрапецияБедра квадрицепсБицепсТрицепсПресс	день № 9	день № 10 ГрудьСпинаПлечиТрапецияБедра квадрицепсБицепсТрицепсПресс	день № 11	день № 12 ГрудьСпинаПлечиТрапецияБедра квадрицепсБицепсТрицепсПресс	день № 13	день № 14
03	день № 15 ГрудьТрапецияБицепсСпинаПлечиТрицепсБедра квадрицепсПресс	день № 16	день № 17 СпинаПлечиТрицепсГрудьТрапецияБицепсБедра бицепсПресс	день № 18	день № 19 ГрудьТрапецияБицепсСпинаПлечиТрицепсБедра квадрицепсПресс	день № 20	день № 21
04	день № 22 СпинаПлечиТрицепсГрудьТрапецияБицепсБедра квадрицепсПресс	день № 23	день № 24 ГрудьТрапецияБицепсСпинаПлечиТрицепсБедра квадрицепсПресс	день № 25	день № 26 СпинаПлечиТрицепсГрудьТрапецияБицепсБедра квадрицепсПресс	день № 27	день № 28
05	день № 29 ГрудьТрапецияБедра квадрицепсБицепсПресс	день № 30	день № 31 СпинаПлечиБедра бицепсТрицепсПресс	день № 32	день № 33 ГрудьТрапецияБедра квадрицепсБицепсПресс	день № 34	день № 35
06	день № 36 СпинаПлечиБедра бицепсТрицепсПресс	день № 37	день № 38 ГрудьТрапецияБедра квадрицепсБицепсПресс	день № 39	день № 40 СпинаПлечиБедра бицепсТрицепсПресс	день № 41	день № 42
07	день № 43 ГрудьТрапецияПресс	день № 44	день № 45 СпинаПлечиПресс	день № 46	день № 47 Бедра квадрицепсБицепсТрицепсПресс	день № 48	день № 49
08	день № 50 ГрудьТрапецияПресс	день № 51	день № 52 СпинаПлечиПресс	день № 53	день № 54 Бедра квадрицепсБицепсТрицепсПресс	день № 55	день № 56
09	день № 57 ГрудьТрапецияПресс	день № 58	день № 59	день № 60	день № 61	день № 62 СпинаПлечиПресс	день № 63
10	день № 64	день № 65	день № 66	день № 67 Бедра квадрицепсБедра бицепсБицепсТрицепсПресс	день № 68	день № 69	день № 70
11	день № 71	день № 72 ГрудьТрапецияПресс	день № 73	день № 74	день № 75	день № 76	день № 77 СпинаПлечиПресс
12	день № 78	день № 79	день № 80	день № 81	день № 82 Бедра квадрицепсБедра бицепсБицепсТрицепсПресс	день № 83	день № 84

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Подъем коленей в висе	30
Жим штанги лежа	16
Тяга штанги к подбородку	16
Жим книзу в блочном тренажере	16
Приседания со штангой	12
Подъем штанги на бицепс стоя	10
Жим гантелей сидя	10
Тяга штанги в наклоне	9
Жим штанги стоя	9
Становая тяга	8
Жим штанги лежа вверх	7
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	7
Жим ногами	6
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	6
Вертикальная тяга широким хватом	3
Французский жим лежа	3
Шраги со штангой	3
Молоток	3
Сгибание ног лежа	2
Разгибания ног	2

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Пресс	30
Грудь	23
Бедра квадрицепс	22
Спина	19
Плечи	19
Трапеция	19
Бицепс	19
Трицепс	19
Бедра бицепс	8
Предплечье	0
Ягодицы	0
Голень	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.