Программа тренировки № 4747

Дата создания: 15 Марта 2017 в 15:12 Автор: SHELL

Краткое описание

Набор массы - 3 дня (спина понижена)

Полное описание

Программа на 3 дня, акцент на плечи, грудь, бедра,

Программа тренировки (период шаблона 28 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ПлечиСпинаПресс	день № 2	день № 3 ГрудьБицепсПресс	день № 4	день № 5 Бедра квадрицепсБедра бицепсТрицепсПресс	день № 6	день № 7
02	день № 8 ПлечиСпинаПресс	день № 9	день № 10 ГрудьБицепсПресс	день № 11	день № 12 Бедра квадрицепсБедра бицепсТрицепсПресс	день № 13	день № 14
03	день № 15 ПлечиСпинаПресс	день № 16	день № 17 ГрудьБицепсПресс	день № 18	день № 19 Бедра квадрицепсБедра бицепсТрицепсПресс	день № 20	день № 21
04	день № 22 ПлечиСпинаПресс	день № 23	день № 24 ГрудьБицепсПресс	день № 25	день № 26 Бедра квадрицепсБедра бицепсТрицепсПресс	день № 27	день № 28

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Скручивания на скамье с наклоном вниз	12
Жим штанги сидя	4
Тяга штанги к подбородку	4
Разведение гантелей в наклоне	4
Вертикальная тяга широким хватом	4
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	4
Тяга штанги в наклоне	4
Жим штанги лежа	4
Жим гантелей лежа вверх	4
Сведение в кроссовере через верхние блоки	4
Подъем штанги на бицепс стоя	4
Молоток	4
Отжимания на брусьях	4
Приседания в тренажере Смита	4
Жим ногами	4
Становая тяга	4
Жим штанги узким хватом лежа	4
Французский жим лежа	4
Жим книзу в блочном тренажере	4

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Грудь	16
Плечи	12
Спина	12
Пресс	12
Трицепс	12
Бицепс	8
Бедра квадрицепс	8
Бедра бицепс	4
Трапеция	0
Предплечье	0
Ягодицы	0
Голень	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.