Программа тренировки № 4195

Краткое описание

подготовительная программа тренировок для новичков на всё тело.

Полное описание

подготовит мышцы к более серьезному тренингу. нужно придерживаться круговой тренировочной программы на все тело на протяжении первых 6 недель. Главный упор — подготовить все тело к интенсивным нагрузкам, приобрести атлетическую форму, приноровиться к штанге и тренажерам. Важно соблюдать правильную технику с самого начала, не стремись к максимальным весам, концентрируйся на технике, в будущем это обернется для тебя более качественной мускулатурой и быстрым ростом «параметров» Выполняй каждую из предлагаемых тренировок два раза в неделю с одним днем отдыха, как минимум, между тренировочными днями. Первые три недели к каждому упражнению делай один подход из 15 повторений: на протяжении недель с 4-й по 6-ю выполняй по два сета из 12 повторений для указанных частей тела (используя чуть больший вес во всех подходах).. Цель: набор мышечной массы Тип программы: Фулбоди Уровень подготовки: новичок Дней в неделю: 2, 3 Оборудование: штанга, гантели, тренажеры, собственный вес Целевая группа: мужчины и женщины

Программа тренировки (период шаблона 3 дней)

Состав программы тренировок Упражнение разы Жим ногами 1 Сгибание ног лежа 1 Тяга нижнего блока к поясу сидя 1 Жим штанги лежа 1 Жим гантелей сидя 1 Шраги с гантелями 1 Жим книзу в блочном тренажере 1 Подъем штанги на бицепс стоя 1 Гиперэкстензия для мышц бедра 1 Подъемы на носки стоя 1 Сгибания рук в запястьях 1 Подъем коленей в упоре на локтях 1 Нагрузка на мышечные группы Мышечная группа разы Спина 2 Бедра квадрицепс 1 Бедра бицепс 1 Грудь 1 Плечи 1 Трапеция 1 Трицепс 1 Бицепс 1 Голень 1 Предплечье 1 Пресс 1 Ягодицы 0 Шея 0 Кардио 0

Планируемая нагрузка Реальная нагрузка ? График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.