Программа тренировки № 4194

Краткое описание

Двухнедельный цикл тренировок на массу

Полное описание

1 неделя - тяжелая: тяжелая тренировка ног, груди и спины - 1х15, 2х12, 2х8 (каждый подход до отказа) тяжелая тренировка дельт, трапеций и рук - 1х20, 2х15, 2х10 (каждый подход до отказа) легкая тренировка ног, груди и спины - 2х12 (вес ниже отказного на 2,5 кг) легкая тренировка дельт, трапеций и рук - 2х15 (вес ниже отказного на 2,5 кг) 2 неделя - легкая: средняя тренировка ног, груди и спины - 3х8 (вес на 5 кг ниже отказного) средняя тренировка трапеций, дельт и рук - 3х10 (вес на 5 кг ниже отказного) легкая тренировка ног, груди и спины - 2х12 (вес ниже отказного на 2,5 кг) легкая тренировка дельт, трапеций и рук - 2х15 (вес ниже отказного на 2,5 кг)

Программа тренировки (период шаблона 14 дней)

Состав программы тренировок Упражнение разы Жим штанги лежа 5 Жим штанги стоя 5 Жим штанги узким хватом лежа 5 Тяга штанги к подбородку 4 Подъем штанги на бицепс стоя 4 Тяга штанги в наклоне 4 Приседания со штангой 3 Нагрузка на мышечные группы Мышечная группа разы Грудь 5 Плечи 5 Трицепс 5 Трапеция 4 Бицепс 4 Спина 4 Бедра квадрицепс 3 Предплечье 0 Пресс 0 Ягодицы 0 Бедра бицепс 0 Голень 0 Шея 0 Кардио 0

Планируемая нагрузка Реальная нагрузка ? График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.