Программа тренировки № 3724

Краткое описание

Программа рассчитана на новичков. Для укрепления связок, увеличения силы и объема мышц, увеличение веса тела.

Полное описание

Данный комплекс упражнений является классическим комплексом для набора мышечной массы. Никаких суперсетов и изолирующих упражнений. Только база. Только основные упражнения на основные мышечные группы. Обе тренировки выполняются обычным раздельным методом. Автор: Тимко Илья Вообще, не так много мужчин могут позволить себе тренироваться 3 раза в неделю. Поэтому и составлен этот 2-х разовый комплекс. Первая тренировка (ноги и руки) Скручивания на наклонной скамье (3х10-15) Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10) Жим ногами в тренажёре (4х8-12) Жим штанги стоя с груди (4x8-12) Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х6-12) Отжимания от брусьев (4-5х8-15) Сгибание рук со штангой стоя (3-4х8-15) Вторая тренировка (спина и грудь) Гиперэкстензия (3х10-15) Становая тяга со штангой (4-5x5-8) Жим штанги лёжа классический (4-6x6-12) Разводы с гантелями под углом 20 гр. (3x10-15) Подтягивания широким хватом к груди (3-4х6-12) Тяга штанги в наклоне (3-4х8-15) Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)

Программа тренировки (период шаблона 7 дней)

Состав программы тренировок Упражнение разы Скручивания на скамье с наклоном вниз 2 Подтягивания на перекладине 2 Приседания со штангой 1 Жим ногами 1 Жим штанги стоя 1 Отжимания на брусьях 1 Подъем штанги на бицепс стоя 1 Гиперэкстензия для мышц бедра 1 Становая тяга 1 Жим штанги лежа 1 Разведение гантелей лежа вверх 1 Тяга штанги в наклоне 1 Нагрузка на мышечные группы Мышечная группа разы Спина 4 Пресс 2 Ягодицы 2 Бицепс 2 Грудь 2 Плечи 1 Трицепс 1 Трапеция 0 Предплечье 0 Бедра квадрицепс 0 Бедра бицепс 0 Голень 0 Шея 0 Кардио 0

Планируемая нагрузка Реальная нагрузка ? График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.