Программа тренировки № 3217

Краткое описание

Верх - Низ

Полное описание

Упражнения на верхнюю половину тела Упражнение Подходы и повторения Отдых между подходами // Жим штанги лежа 3-4 х 6-8 3 мин. Тяга штанги к поясу 3-4 х 6-8 3 мин. // Наклонный жим штанги ИЛИ Жим штанги стоя 2-3 х 10-12 2 мин. Тяга верхнего блока сидя ИЛИ Подтягивания 2-3 х 10-12 2 мин. // Тяга блока на трицепс 1 х 12-15 1.5 мин. Жим EZ-штанги на бицепс 1 х 12-15 1.5 мин. Упражнения для нижней части тела Приседания со штангой: 3-4 подхода по 6-8 повт., отдых – 3 мин. Становая тяга на прямых ногах: 3-4 подхода по 6-8 повт., отдых – 3 мин. Фронтальные приседания: 2-3 подхода по 10-12 повт., отдых – 2 мин. Гиперэкстензия ИЛИ скручивания на фитболе: 2-3 подхода по 10-12 повт., отдых – 2 мин. Подъемы на икры стоя: 3-4 подхода по 6-8 повт., отдых – 3 мин. Подъемы на икры сидя: 2-3 подхода по 10-12 повт., отдых – 2 мин.

Программа тренировки (период шаблона 5 дней)

Состав программы тренировок Упражнение разы Жим штанги лежа 2 Тяга штанги в наклоне 2 Жим книзу в блочном тренажере 2 Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 2 Жим штанги лежа вверх 1 Вертикальная тяга широким хватом 1 Приседания со штангой 1 Становая тяга на прямых ногах 1 Приседания со штангой на груди в тренажере Смита 1 Гиперэкстензия для мышц бедра 1 Подъемы на носки стоя 1 Подъемы на носки сидя 1 Подтягивания на перекладине 1 Жим штанги стоя 1 Нагрузка на мышечные группы Мышечная группа разы Спина 5 Грудь 2 Плечи 2 Трицепс 2 Бицепс 2 Бедра квадрицепс 2 Голень 2 Бедра бицепс 1 Трапеция 0 Предплечье 0 Пресс 0 Ягодицы 0 Шея 0 Кардио 0

Планируемая нагрузка Реальная нагрузка ? График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.