Программа тренировки № 2773

Дата создания: 26 Сентября 2014 в 05:19 Автор: Ovsiankin

Краткое описание

Один из классический сплитов. Программа для среднего уровня подготовки. 3 дня в неделю.

Полное описание

5-10 минут кардио. Каждый подход на конкретную группу мышц начинается с разминки весом, составляющий 60, затем 80 % от рабочего. Время под нагрузкой 20-40 секунд. Небольшие паузы в негативной фазе. Отдых между подходами минута-полторы. 1 день : Грудь + трицепс + пресс 2 день : Спина + бицепс 3 день : Ноги + плечи

Программа тренировки (период шаблона 7 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ГрудьПрессТрицепс	день № 2	день № 3 СпинаТрапецияБицепс	день № 4	день № 5 Бедра квадрицепсБедра бицепсГоленьПлечи	день № 6	день № 7

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Жим гантелей лежа вверх	1
Жим в тренажере Хаммера.	1
Разведение гантелей лежа вверх	1
Скручивания на римсокм стуле	1
Отжимания на брусьях	1
Тяга верхнего Хаммера	1
Тяга горизонтального Хаммера	1
Шраги с гантелями	1
Гиперэкстензия для мышц бедра	1
Подъем штанги на бицепс стоя	1
Гак-приседания	1
Становая тяга	1
Подъемы на носки стоя	1
Разведение гантелей в наклоне	1
Жим гантелей сидя	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Грудь	3
Спина	3
Плечи	2
Пресс	1
Трицепс	1
Трапеция	1
Бицепс	1
Бедра квадрицепс	1
Бедра бицепс	1
Голень	1
Предплечье	0
Ягодицы	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.