Программа тренировки № 2739

Краткое описание

3х дневный сплит

Полное описание

Отдых между подходами 2 мин. Отдых между повторениями 1 мин. (в базовых - 2 мин.) день 1. воскресение: 1) Жим штанги лежа: 4х6-8. 2) Жим гантелей на скамье 45 градусов: 4х10. 3) разводка гантелей на скамье: 3х10-12. 4) подъем штанги на бицепс стоя: 6х6. день 2. Вторник: 1) подтягивания: 3хМАХ. 2) тяга штанги к поясу: 4х10. 3) тяга нижнего среднего блока сидя: 3х10-12. 4) тяга верхнего блока к груди: 3х10-12. 5) трицепс веревочка: 4х8-10. день 3. Четверг: 1) жим штанги сидя над головой: 4х8. 2) передняя протяжка штанги: 4х8 (для меня). 3) махи через стороны: 4х12-15. 4) махи в наклоне: 4х12-15. 5) приседания со штангой: 3х8-10 (для Андрея). 6) жим ногами: 4х10 (для Андрея).

Программа тренировки (период шаблона 7 дней)

Состав программы тренировок Упражнение разы Подтягивания на перекладине 1 Тяга штанги в наклоне 1 Вертикальная тяга широким хватом 1 Горизонтальная тяга в блочном тренажере 1 Жим книзу в блочном тренажере 1 Жим штанги сидя 1 Тяга штанги к подбородку 1 Разведение гантелей в наклоне 1 Разведение гантелей стоя 1 Жим ногами 1 Приседания со штангой 1 Жим штанги лежа 1 Жим гантелей лежа вверх 1 Разведение гантелей лежа 1 Подъем штанги на бицепс стоя 1 Нагрузка на мышечные группы Мышечная группа разы Спина 4 Плечи 4 Грудь 3 Бедра квадрицепс 2 Трицепс 1 Бицепс 1 Трапеция 0 Предплечье 0 Пресс 0 Ягодицы 0 Бедра бицепс 0 Голень 0 Шея 0 Кардио 0

Планируемая нагрузка Реальная нагрузка ? График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.