Программа тренировки № 5617

Краткое описание

Идеальная попа 3.0 ЗАЛ Набор массы 1,5 месяца с 1-6 неделю

Полное описание

Создаем идеальную попу в 2 этапа: набор мышечной массы и «шлифовка» ягодиц до совершенства. 5 тренировок в неделю + планы питания. Длительность: 3 месяца. 1,5 месяца работы на набор мышечной массы. Обычно девочки боятся слова «масса», как огня. Все хотят быть стройными! В нашей новой методике набор массы построен самым грамотным путем, за счет принципов питания, позволяющих набирать массу красиво! Без контроля веса с нашей стороны не обойдется. Набирать массу — это необходимый процесс для того, чтобы потом сделать красивый рельеф. Катя подробно рассказывает об этом в своём видео выше на этой странице.

Программа тренировки (период шаблона 42 дней)

Состав программы тренировок Упражнение разы Ягодичный мостик со штангой 8 Жим ногами с широкой постановкой ног (в плие) 8 Приседания в Смите с широкой постановкой в глубину 6 Разведение ног в тренажере 6 Приседания в Смите с паузой 4 Мертвая тяга со штангой 4 Боковая планка 4 Мертвая тяга стоя на одной ноге в тренажёре Смита 4 Махи стоя в раме 4 Медленные приседания в тренажёре Смита 4 Мертвая тяга стоя на одной ноге с опорой на скамью 4 Толчок одной ногой в раме 4 Приседания со штангой 4 Вакуум  4 Жим ногами с узкой постановкой ног 4 Приседания в тренажёре Смита с пружинкой 4 Болгарские выпады 2 Скручивание «бой с тенью» 2 Султанчик 2 Ножницы 2 Попеременные подъемы  на тумбу или возвышенность с гант 2 Становая тяга на прямых ногах 2 Гиперэкстезия на одной ноге 2 Выпад назад с подъемом колена к груди 2 Статические выпады 2 Приседания с опорой одной ноги на лавочку 2 Гиперэкстензия на двух ногах 2 Планка с поворотом таза 2 Складка с опорой на руки и вращением ног во&a 2 Повороты туловища ноги навесу 2 Наклоны ног в стороны лёжа 2 Обратные разведение ног в тренажёре 2 Отведение ноги лежа на боку + толчок ногой назад 2 Приседания с гантелей с пружинкой 2 Приседания в тренажёре Смита стоя на коленях 2 Болгарские выпады в Смите 2 Приседания в тренажёре Смита стоя на одной ноге 2 Приседания в машине Смита в короткой амплитуде 2 Плие с узкой постановкой ног в тренажёре Смита 2 Приседания Смита с узкой постановкой ног 2 Махи в Кроссовере с опорой одной ноги на скам 2 Подтягивание корпуса к прямой ноге 2 Скручивания "Нырок между ног" 2 Приседания на одной ноге со стула,скамьи или тумбы 2 Толчок в машине Смита 2 Отведение ноги в сторону на четвереньках 2 Боковые выпады 2 Выпады с опорой одной ноги на возвышенность 2 Нагрузка на мышечные группы Мышечная группа разы Ягодицы 114 Пресс 26 Трапеция 0 Плечи 0 Бицепс 0 Трицепс 0 Предплечье 0 Грудь 0 Спина 0 Бедра квадрицепс 0 Бедра бицепс 0 Голень 0 Шея 0 Кардио 0

Планируемая нагрузка Реальная нагрузка ? График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.