Программа тренировки № 5467

Краткое описание

метод 5х5

Полное описание

Особенности силовой программы тренировок Программа тренировок на силу 3 раза в неделю по системе 5х5 хорошо известна в широких кругах, как одна из наиболее эффективных схем для увеличения силовых показателей в основных базовых движениях. Она подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов, которые имеют достаточный уровень подготовки и овладели правильной техникой выполнения упражнений. Силовая программа тренировок по системе 5х5 является оптимальным сочетанием интенсивности и объема тренировки, что способствует как эффективному увеличению силы так и массы мышц. Метод 5 подходов по 5 повторений можно применять к различным системам тренировок, включая фулбоди и сплит программы тренировок. Ниже приведены варианты программы тренировок на силу в основе которых система 5х5. Отдых между подходами и упражнениями Для развития силы мышц важно полноценно восстанавливаться между сетами и упражнениями. Не зря пауэрлифтеры отдыхают между подходами дольше, чем культуристы. Как правило, 5 минут между сетами и упражнениями достаточно, чтобы восстановились не только запасы креатинфосфата в мышцах, но и нервная система, чтобы работать с большими рабочими весами на протяжении всей тренировки. Отдых между подходами 2-3 минуты является оптимальным для развития как силы, так и массы мышц.

Программа тренировки (период шаблона 6 дней)

Состав программы тренировок Упражнение разы Становая тяга 1 Подтягивания на перекладине 1 Тяга штанги в наклоне 1 Подъем штанги на бицепс стоя 1 Молоток 1 Жим штанги лежа 1 Отжимания на брусьях 1 Жим гантелей лежа вверх 1 Жим штанги узким хватом лежа 1 Жим книзу в блочном тренажере 1 Скручивания на римсокм стуле 1 Приседания со штангой 1 Разгибания ног 1 Жим штанги стоя 1 Тяга штанги к подбородку 1 Разведение гантелей стоя 1 Нагрузка на мышечные группы Мышечная группа разы Грудь 4 Спина 3 Плечи 3 Бицепс 2 Бедра квадрицепс 2 Трицепс 1 Пресс 1 Трапеция 0 Предплечье 0 Ягодицы 0 Бедра бицепс 0 Голень 0 Шея 0 Кардио 0

Планируемая нагрузка Реальная нагрузка ? График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.