Программа тренировки № 51

Дата создания: 07 Августа 2024 в 19:24 Автор: delarge

базовая программа тренировки ?

Данные программы составляются не только тренерами и профессиональными спортсменами, но и всеми пользователями нашего сервиса. Однако базовыми программами тренировок помечаются только те программы, которые понравились нам и были одобрены спортсменами и\или тренерами. Тем не менее, стоит помнить - что программа тренировок составляется под конкретных людей и Вам она может не подойти.

Советуем: попробовать на выбор, в зависимости от опыта, несколько понравившихся Вам программ и остановится на самой эффективной программе тренировок, меняя ее уже под себя.
Либо проконсультируйтесь у тренера!

Краткое описание

Для новичка - меня.

Полное описание

Раз в 4 дня. Двойной сплит.
Первый день грудь, бицепс, ноги.
База: жим лежа, присед.
Дополнительно: подъем гантелей на бицепс, жим лежа на наклонной, для верхней части груди и передней дельты.
Каждодневные: пресс и голень.
Второй день спина, трицепс, дельты.
База: становая тяга.
Дополнительно: жим в наклоне и тяга верхнего блока для спины. жим гантелей вверх, для дельт.
Каждодневные: пресс и голень.

Программа тренировки (период шаблона 8 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 БицепсГрудьПрессЯгодицыГолень	день № 2	день № 3	день № 4	день № 5 ПлечиТрицепсСпинаПрессЯгодицыГолень	день № 6	день № 7

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Подъемы на носки стоя	2
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта	1
Жим гантелей лежа	1
Жим гантелей лежа вверх	1
Скручивания на скамье с наклоном вниз	1
Приседания со штангой	1
Жим гантелей сидя	1
Жим книзу в блочном тренажере	1
Тяга штанги в наклоне	1
Вертикальная тяга широким хватом	1
Подъем ног в упоре на локтях	1
Становая тяга	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Грудь	2
Пресс	2
Ягодицы	2
Голень	2
Спина	2
Бицепс	1
Плечи	1
Трицепс	1
Трапеция	0
Предплечье	0
Бедра квадрицепс	0
Бедра бицепс	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.