Программа тренировки № 4045

Дата создания: 04 Февраля 2016 в 20:39 Автор: nowai

Краткое описание

Программа тренировок с приоритетом дельты-широчайшие-квадрицепсы

Полное описание

Неделя 1: Т (1х3х10) С (2х2х12-15) Л (1х3х20, 70% 10ПМ) Неделя 2: Т (1х4х10) С (2х3-2х12-15) Л (1х4х20) Неделя 3: Т (1х4х8 +2,5 кг) С (2х3х12-15) Л (1х4х15 +2,5 кг) Неделя 4: Т (1х5х8) С (2х3х10-12 +2,5 кг) Л (1х5х15) Неделя 5: Т (1х5х5 +2,5 кг) С (3х2х8-10 +2,5 кг, 1х3х15) Л (1х5х10 +2,5 кг) Неделя 6: Т (1х5х5 +2,5 кг; 1х2х8) С (3х3х8-10-15) Л (1х6х10 +2,5 кг) Неделя 7: Т (1х3х3 +2,5 кг, 1х3х8) С (2х4х6-8 +2,5 кг, 2х2х15) Л (1х6х6 +2,5 кг) Неделя 8: Т (1х3х3 +2,5 кг, 1х4х8) С (2х4х6-8+2,5 кг, 2х2х15) Л (1х7х6)

Программа тренировки (период шаблона 56 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 Бедра квадрицепсПлечиСпина	день № 2 ГрудьБицепсТрицепс	день № 3 СпинаБедра квадрицепсПлечи	день № 4 БицепсТрицепсГрудь	день № 5 ПлечиСпинаБедра квадрицепс	день № 6	день № 7
02	день № 8 Бедра квадрицепсПлечиСпина	день № 9 ГрудьБицепсТрицепс	день № 10 СпинаБедра квадрицепсПлечи	день № 11 БицепсТрицепсГрудь	день № 12 ПлечиСпинаБедра квадрицепс	день № 13	день № 14
03	день № 15 Бедра квадрицепсПлечиСпина	день № 16 ГрудьБицепсТрицепс	день № 17 СпинаБедра квадрицепсПлечи	день № 18 БицепсТрицепсГрудь	день № 19 ПлечиСпинаБедра квадрицепс	день № 20	день № 21
04	день № 22 Бедра квадрицепсПлечиСпина	день № 23 ГрудьБицепсТрицепс	день № 24 СпинаБедра квадрицепсПлечи	день № 25 БицепсТрицепсГрудь	день № 26 ПлечиСпинаБедра квадрицепс	день № 27	день № 28
05	день № 29 Бедра квадрицепсПлечиСпина	день № 30 ГрудьБицепсТрицепс	день № 31 СпинаБедра квадрицепсПлечи	день № 32 БицепсТрицепсГрудь	день № 33 ПлечиСпинаБедра квадрицепс	день № 34	день № 35
06	день № 36 Бедра квадрицепсПлечиСпина	день № 37 ГрудьБицепсТрицепс	день № 38 СпинаБедра квадрицепсПлечи	день № 39 БицепсТрицепсГрудь	день № 40 ПлечиСпинаБедра квадрицепс	день № 41	день № 42
07	день № 43 Бедра квадрицепсПлечиСпина	день № 44 ГрудьБицепсТрицепс	день № 45 СпинаБедра квадрицепсПлечи	день № 46 БицепсТрицепсГрудь	день № 47 ПлечиСпинаБедра квадрицепс	день № 48	день № 49
08	день № 50 Бедра квадрицепсПлечиСпина	день № 51 ГрудьБицепсТрицепс	день № 52 СпинаБедра квадрицепсПлечи	день № 53 БицепсТрицепсГрудь	день № 54 ПлечиСпинаБедра квадрицепс	день № 55	день № 56

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Приседания со штангой	16
Тяга штанги в наклоне	16
Жим штанги лежа	16
Подъем штанги на бицепс стоя	16
Французский жим лежа	16
Жим штанги стоя	16
Жим гантелей сидя	8
Тяга штанги к подбородку	8
Гак-приседания	8
Жим ногами	8
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	8
Вертикальная тяга широким хватом	8
Разведение гантелей стоя	4
Разгибания ног	4
Пуловер в блочном тренажере стоя	4

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Бедра квадрицепс	36
Плечи	36
Спина	36
Грудь	16
Бицепс	16
Трицепс	16
Трапеция	0
Предплечье	0
Пресс	0
Ягодицы	0
Бедра бицепс	0
Голень	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.