Программа тренировки № 3945

Дата создания: 30 Декабря 2015 в 19:52 Автор: Magistatum

Краткое описание

Программа для тренажерного зала для новичков. Вводный этап тренировок.

Полное описание

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме. Общая продолжительность вводного этапа – 4 недели. Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Программа тренировки (период шаблона 7 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ГрудьБицепсТрицепсСпинаЯгодицы	день № 2	день № 3 ПлечиСпинаБедра квадрицепсТрицепсБицепс	день № 4	день № 5 СпинаТрицепсБицепсГрудьБедра квадрицепс	день № 6	день № 7

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Жим штанги лежа	1
Подъем штанги на бицепс стоя	1
Отжимания на брусьях	1
Подтягивания на перекладине	1
Гиперэкстензия для мышц бедра	1
Жим штанги стоя	1
Вертикальная тяга широким хватом	1
Жим ногами	1
Жим книзу в блочном тренажере	1
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя	1
Тяга штанги в наклоне	1
Жим штанги узким хватом лежа	1
Молоток	1
Сведение в кроссовере через верхние блоки	1
Разгибания ног	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Бицепс	3
Трицепс	3
Спина	3
Грудь	2
Бедра квадрицепс	2
Ягодицы	1
Плечи	1
Трапеция	0
Предплечье	0
Пресс	0
Бедра бицепс	0
Голень	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.