Программа тренировки № 3416

Краткое описание

Начальная тренировка (общая)

Полное описание

День 1 - спина и бицепс Разминка Становая тяга, 2x8 Тяга штанги в наклоне, 3x8 Подтягивания широким хватом, 3x макс. Подъем штанги на бицепс, 2x12 Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета Заминка День 2 - ноги и трицепс Разминка Приседания со штангой 3x6 Жим ногами 2x18 Подъем на носках сидя, 3x15 Жим лежа узким хватом 2x12 Французский жим 1x12 Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета Заминка День 3 - грудь, плечи Разминка Жим лежа широким хватом, 5x5 Отжимания на брусьях, 3 отказных сета Армейский жим, 3x8 Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2x12 Заминка

Программа тренировки (период шаблона 6 дней)

Состав программы тренировок Упражнение разы Становая тяга 1 Тяга штанги в наклоне 1 Подтягивания на перекладине 1 Подъем штанги на бицепс стоя 1 Приседания со штангой 1 Жим ногами 1 Подъемы на носки сидя 1 Жим штанги узким хватом лежа 1 Французский жим лежа 1 Жим штанги лежа 1 Отжимания на брусьях 1 Жим штанги стоя 1 Разведение гантелей в наклоне 1 Нагрузка на мышечные группы Мышечная группа разы Спина 3 Бедра бицепс 2 Трицепс 2 Грудь 2 Плечи 2 Бицепс 1 Голень 1 Трапеция 0 Предплечье 0 Пресс 0 Ягодицы 0 Бедра квадрицепс 0 Шея 0 Кардио 0

Планируемая нагрузка Реальная нагрузка ? График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.