Программа тренировки № 4809

Дата создания: 09 Января 2017 в 22:43 Автор: Fitmus

Краткое описание

Программа для новичков с акцентом на базовые упражнения.
Рассчитана на первые 4-6 недель, чтобы дальше можно было провести анализ результатов и скорректировать ее.

Полное описание

Вначале всегда делаем разминку или бег на беговой дорожке в течении 5 минут.
По всем упражнениям делаем 4-5 подходов и по 10-15 повторений.
Понедельник и пятница у нас плотные и тяжелые тренировки (по типу круговых), среда больше разгрузочная и нацелена на аэробную оконцовку - бег\плавание\скакалка в течении 15-20 минут, чтобы погонять кровь и согнать немного жирка.

Программа тренировки (период шаблона 7 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 Бедра квадрицепсСпинаГрудь	день № 2	день № 3 ПлечиСпинаПредплечьеГолень	день № 4	день № 5 Бедра квадрицепсСпинаГрудьТрицепс	день № 6	день № 7

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Приседания со штангой	2
Вертикальная тяга широким хватом	2
Жим штанги лежа	2
Тяга штанги в наклоне	1
Тяга штанги к подбородку	1
Подъем гантелей перед собой	1
Гиперэкстензия для мышц бедра	1
Сгибания рук в запястьях	1
Бег	1
Отжимания на брусьях	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Спина	4
Бедра квадрицепс	2
Грудь	2
Плечи	2
Предплечье	1
Голень	1
Трицепс	1
Трапеция	0
Бицепс	0
Пресс	0
Ягодицы	0
Бедра бицепс	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.