Все Базовые Свои Мне нравится
<< Применить >> Открыть

Программа тренировки № 2

Дата создания: 13 Декабря 2016 в 19:29 Автор: Fitmus
базовая программа тренировки ?
Данные программы составляются не только тренерами и профессиональными спортсменами, но и всеми пользователями нашего сервиса. Однако базовыми программами тренировок помечаются только те программы, которые понравились нам и были одобрены спортсменами и\или тренерами. Тем не менее, стоит помнить - что программа тренировок составляется под конкретных людей и Вам она может не подойти.

Советуем: попробовать на выбор, в зависимости от опыта, несколько понравившихся Вам программ и остановится на самой эффективной программе тренировок, меняя ее уже под себя.
Либо проконсультируйтесь у тренера!

Краткое описание

Моно-программа 2 раза в неделю. Написана для новичков не имеющих опыта занятий или имеющих очень мало опыта. Общая цель - подготовить мышцы к более серьезному тренингу, а так же приучить себя ходить в спортзал.

Полное описание

В качестве рабочего подбирается вес, с которым можно выполнить 10-8 повторений. Добавляем нагрузку по выполнении с эти весом 12-10 повторов во втором подходе. Большие веса, которые сложно удержать или с которыми крайне сложно выполнять упражнение - НЕ брать. На данном этапе важна техника и стабильность посещения тренировок. Каждое упражнение достаточно выполнять 2-3 подхода. Перерыв между подходами 1-2 минуты. Если будет тяжело - можно немного увеличить отдых, но не более 3-4 минут, иначе стоит снизить веса с которыми работаете.

Программа тренировки (период шаблона 7 дней)

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
01

день №
1
ПрессБедра квадрицепсГрудьПлечиСпинаБицепсБедра бицепс

день №
2

день №
3

день №
4
ПрессБедра квадрицепсГрудьПлечиСпинаБицепсБедра бицепс

день №
5

день №
6

день №
7


Состав программы тренировок

Упражнение разы
Вертикальная тяга широким хватом 2
Подъем штанги на бицепс стоя 2
Гиперэкстензия для мышц бедра 2
Подтягивания на перекладине 2
Жим штанги стоя 2
Приседания со штангой 2
Жим штанги лежа 2
Скручивания на скамье с наклоном вниз 2

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа разы
Спина 4
Бицепс 2
Бедра бицепс 2
Плечи 2
Бедра квадрицепс 2
Грудь 2
Пресс 2
Трапеция 0
Трицепс 0
Предплечье 0
Ягодицы 0
Голень 0
Шея 0
Кардио 0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.