Программа тренировки № 5606

Дата создания: 21 Февраля 2024 в 03:58 Автор: tihoni4

Краткое описание

База по А Фалеев пон.,сред.,пятн. дома с утра, втор.,четв.,суб.

Полное описание

«Тяжелые» базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5–8 повторений, «легкие» — с весом 80% от «тяжелых» по правилу 5 подходов по 4 повторения. Продолжительность «тяжелого» подхода должна составлять 25–30 секунд, тогда молочной кислоты образуется немного, и она выводится за 5–10 минут (для крупных мышц — за 10–20 минут). Из этого следует, что отдых между «тяжелыми» подходами может длиться до 20 минут, когда вы достигли значимых весов, например, своего удвоенного веса.

Программа тренировки (период шаблона 7 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 СпинаБедра бицепсГоленьБедра квадрицепс	день № 2	день № 3 Бедра квадрицепсГрудьБицепс	день № 4	день № 5 ГрудьБедра квадрицепсСпина	день № 6	день № 7

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Приседания со штангой	2
Жим штанги лежа	2
Жим ногами	1
Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами	1
Сведение ног в тренажере сидя	1
Становая тяга	1
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта	1
Жим штанги лежа вверх	1
Гиперэкстензия для мышц бедра	1

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Бедра квадрицепс	3
Грудь	3
Спина	2
Бедра бицепс	1
Голень	1
Бицепс	1
Трапеция	0
Плечи	0
Трицепс	0
Предплечье	0
Пресс	0
Ягодицы	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.