Программа тренировки № 4902

Краткое описание

Программа "Свежая кровь" по системе Пола Уэйда

Полное описание

Пол Уэйд -- бывший американский заключенный, идеолог тренировок с собственным весом. Автор системы "Convict Conditioning", состоящей из 6 типов упражнений, по 10 уровней в каждом, подразумевающих прогрессивную нагрузку на тело. Данная программа является базовой для новичков, однако же занимающихся по этой программе не менее 5 месяцев (3-7 уровень). Для более полного знакомства с системой рекомендуется к прочтению книга Уэйда "Тренировочная зона".
Главный недостаток текущего шаблона -- в упражнениях не совсем корректно указана степень воздействия на мышцы. Атлет, который занес их в базу Фитмуса, просто выставил все воздействия по максимуму. Что не совсем верно. Однако в самой книге информации по градации воздействия в явном виде нет, и надо искать в других источниках.

Программа тренировки (период шаблона 7 дней)

Состав программы тренировок Упражнение разы Пол Уэйд. Отжимания. Уровень 6. Узкие отжимания. 1 Пол Уэйд. Подъём ног. Уровень 2. Подъемы коленей лёжа 1 Пол Уэйд. Подъём ног. Уровень 5. Подъемы прямых ног лёжа 1 Пол Уэйд. Подъём ног. Уровень 7. Подъемы согнутых ног в висе 1 Пол Уэйд. Подтягивания. Уровень 1. Вертикальные подтягивания 1 Пол Уэйд. Подтягивания. Уровень 2. Горизонтальные 1 Пол Уэйд. Подтягивания. Уровень 3. «Складной нож» 1 Пол Уэйд. Приседания. Уровень 3. Приседания с поддержкой 1 Пол Уэйд. Приседания. Уровень 5. Полные приседания 1 Пол Уэйд. Приседания. Уровень 7. Разновысокие приседания 1 Нагрузка на мышечные группы Мышечная группа разы Пресс 3 Спина 3 Бедра квадрицепс 3 Грудь 1 Трапеция 0 Плечи 0 Бицепс 0 Трицепс 0 Предплечье 0 Ягодицы 0 Бедра бицепс 0 Голень 0 Шея 0 Кардио 0

Планируемая нагрузка Реальная нагрузка ? График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.