Упражнения

Пол Уэйд. Подъём ног. Уровень 7. Подъемы согнутых ног в висе

Воздействие на мышцы: Пресс : Передняя зубчатая Пресс : Наружная косая Пресс : Прямая мышца живота Бедра квадрицепс : Портняжная Бедра квадрицепс : Прямая мышца бедра

Описание

Подъемы согнутых ног сложнее, чем подтягивания коленей в висе, потому что при подтягивании коленей ноги согнуты под углом 90°, в подъемах ног — под углом в 45°. Чем меньше угол, тем интенсивнее работают мышцы абдоминальной области, живота, зубчатые мышцы и мышцы — сгибатели бедра.

Техника выполнения упражнения

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину — ноги должны хоть на сантиметр, но оторваться от пола. Руки на ширине плеч. Держите все тело прямо, плечи в жестком положении. Согните колени под углом 45°. В этом положении, если провести прямую линию вдоль тела, лодыжки окажутся немного за корпусом. Это исходное положение. На выдохе медленно поднимите ноги, пока ступни не будут четко на уровне таза. Это конечное положение. Задержитесь на секунду, затем на вдохе повторите обратное движение — вернитесь в исходное положение. Во время упражнения держите мышцы живота сильно напряженными. Согнутые ноги зафиксируйте, движение — только в тазобедренном суставе. Держите корпус прямо.

Начальный уровень 1 серия из 5 повторений
Средний уровень 2 серии из 10 повторений
Продвинутый уровень 2 серии из 15 повторений

Поначалу будет сложно удерживать в фиксированном положении согнутые под нужным углом ноги, и они могут естественным образом выпрямляться в нижнем положении. Сопротивляйтесь, не позволяйте ногам выпрямляться и расслабляться, потому что это приводит к раскачиванию. Выпрямление ног в нижнем положении упрощает движение. Если тяжело выполнять упражнение на первых порах, увеличьте угол сгиба колен. И постепенно, по мере укрепления мышц, уменьшайте угол до требуемых 45°.

Рекомендации

Вдыхайте во время расслабления в ходе движения и полностью выдыхайте в высшей точке, чтобы увеличить эффект. В паузе между движениями также можно сделать дополнительный вдох. Включайте в свою программу упражнения для укрепления спины наряду с подъемами ног во избежание неравномерного развития мышц спины и живота. Необходимо тренировать поперечные мышцы, удерживая живот подтянутым. Более того, в течение дня подтягивайте живот, не выпячивайте его, вырабатывайте хорошую осанку. • Не тренируйтесь на полный желудок — начинайте тренироваться не ранее чем через два часа после еды. • Если вы хотите, чтобы мышцы пресса стали четко прорисованными, тщательно работайте над упражнениями всей программы и, когда мышцы станут сильными и крепкими, сядьте на диету, чтобы избавится от излишков жира.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично