Упражнения

Пол Уэйд. Приседания. Уровень 5. Полные приседания

Воздействие на мышцы: Ягодицы : Большая ягодичная мышца. Бедра квадрицепс : Широкая медиальная Бедра квадрицепс : Широкая латеральная Бедра квадрицепс : Прямая мышца бедра Голень : Икроножная

Описание

Полные приседания — ценное классическое упражнение с собственным весом, известное тысячи лет. И не без причины — приседания укрепляют колени, тренируют мышцы ног, ягодицы, мышцы, крепящиеся к позвоночнику, и тазовые мышцы. При этом работают мышцы голени, лодыжки и ступни. Полные приседания помогут сохранить молодость и подвижность ног.

Техника выполнения упражнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка разверните носки наружу, руки — в комфортном положении. Это исходное положение. Сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах, удерживая спину прямой. Когда бедра будут параллельны полу, сместите вес тела немного назад, как бы вы сделали, садясь на стул. Контролируя скорость, продолжайте опускаться, пока не коснетесь икр бедрами. Это конечное положение. Остановитесь на секунду, прежде чем отжаться вверх. Выполните движение вверх — то есть проделайте те же самые движения, что и при движении вниз, но в обратном порядке. Не отрывайте пятки от пола. Не позволяйте коленям «гулять», следите за траекторией их движения. Повторите.

Начальный уровень 1 серия из 5 повторений
Средний уровень 2 серии из 10 повторений
Продвинутый уровень 2 серии из 30 повторений

Если вам удается выполнять тренировочные нормы для неполных приседаний, полные приседания не станут большой проблемой. Самая сложная часть упражнения — нижнее положение, которое будет еще сложнее для тех, у кого высокий рост. Если не получается выполнять норму начального уровня, вернитесь к неполным приседаниям и увеличивайте глубину приседания шаг за шагом. Не торопитесь, сопротивляйтесь желанию резко подняться вверх. Используйте только силу ног.

Рекомендации

Различная глубина приседания разрабатывает разные группы мышц. Полные приседания задействуют все группы мышц одновременно.
Что означает полное приседание? Это означает, что во время приседа, перед тем как выпрямить ноги и занять исходное положение, задняя поверхность бедра прижимается к икре, и опуститься еще ниже невозможно. Любое другое положение не является полным приседанием.
Контролируйте движения. Не бросайте тело вниз. Опускайтесь, контролируя работу каждой мышцы.
При приседании слегка наклоняйтесь вперед. Не перенапрягайте заднюю и переднюю поверхности бедра. Фронтальный наклон необходим, но контролируйте угол своего наклона.
В нижней позиции представьте, что вы сидите. Такая ассоциация помогает прочувствовать упражнение и выполнять его более естественно: опускаться, будто на стул, правильно держать бедра и т. д.
Как и во всех упражнениях Большой шестерки, я ратую за секундную паузу в нижнем положении. Этот великолепный прием навсегда избавит вас от пагубной привычки резко подниматься вверх.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично