Упражнения

Подтягивания на перекладине узким обратным хватом

Воздействие на мышцы: Бицепс : Длинный пучок Спина : Большая круглая Спина : Подостная Спина : Ромбовидная Спина : Широчайшие мышцы спины Трапеция : Трапецивидная Плечи : Задняя дельта Грудь : Малая грудная

Описание

Подтягивания узким обратным хватом являются одним из самых мощных вариантов подтягиваний, который лучше других обеспечивает прирост массы и развитие силы широчайших мышц. В этом варианте упражнения нагружаются бицепсы, косвенно задействуются многие группы мышц верхней части тела: дельты, предплечья, трапеции, грудные мышцы и др. Правильная техника выполнения упражнения показана на видео.

Многие профессионалы считают, что такой хват приводит к наибольшему приросту массы благодаря использованию больших весов при максимальной амплитуде движений. Новичкам, которым не хватает силы выполнить это упражнение, профессионалы советуют использовать тренажеры для подтягиваний. В них применяются дополнительные веса, которые облегчают тренировку компенсацией вашего веса. Возможно использование специальных жгутов, которые крепятся к ногам и перекладине — это также поможет подтянуться, снизив нагрузку.

Важно избегать раскачиваний при выполнении этого вида подтягиваний, нужно выгибать спину назад на 30 градусов, выставляя грудь — в противном случае значительная часть нагрузки придется на бицепс, что снизит эффективность этого упражнения.

Техника выполнения упражнения

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
Подогните ноги.
Не помогайте себе раскачиванием корпуса
Держите перекладину узким хватом (меньше чем на ширине плеч).
Кисти ладонями к себе.
Подъем осуществляется за счет рук.
Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше перекладины; не ударьтесь головой о потолок.
В высшей точке подъема широчайшие мышцы сводятся вместе.
Опуститесь вниз, выпрямив руки почти полностью.

Рекомендации

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично