Программа тренировки № 4076

Дата создания: 30 Ноября -0001 в 00:00 Автор: nowai

Краткое описание

Комплексная программа тренировок для начинающих

Полное описание

Шаг между тренировками - 2,5 кг на штанге, 1 кг в гантелях, 5 кг в тренажере Цикл 1: легкая тренировка - 3х20 средняя тренировка - 4х15 тяжелая тренировка - 4х12 Цикл 2 легкая тренировка - 3х15 средняя тренировка - 4х12 тяжелая тренировка - 4х10 Цикл 3 легкая тренировка - 4х12 средняя тренировка - 5х10 тяжелая тренировка - 5х8 Цикл 4 легкая тренировка - 4х10 средняя тренировка - 5х8 тяжелая тренировка - 5х5

Программа тренировки (период шаблона 28 дней)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день № 1 ГрудьТрапецияПлечиТрицепсБицепсБедра бицепс	день № 2	день № 3 ГрудьТрапецияПлечиТрицепсБицепсБедра бицепс	день № 4	день № 5 ГрудьТрапецияПлечиТрицепсБицепсБедра бицепс	день № 6	день № 7
02	день № 8 ГрудьТрапецияПлечиТрицепсБицепсБедра бицепс	день № 9	день № 10 ГрудьТрапецияПлечиТрицепсБицепсБедра бицепс	день № 11	день № 12 ГрудьТрапецияПлечиТрицепсБицепсБедра бицепс	день № 13	день № 14
03	день № 15 ПлечиСпинаГрудьБицепсТрицепсБедра квадрицепс	день № 16	день № 17 ПлечиСпинаГрудьБицепсТрицепсБедра квадрицепс	день № 18	день № 19 ПлечиСпинаГрудьБицепсТрицепсБедра квадрицепс	день № 20	день № 21
04	день № 22 ПлечиСпинаГрудьБицепсТрицепсБедра квадрицепс	день № 23	день № 24 ПлечиСпинаГрудьБицепсТрицепсБедра квадрицепс	день № 25	день № 26 ПлечиСпинаГрудьБицепсТрицепсБедра квадрицепс	день № 27	день № 28

Состав программы тренировок

Упражнение	разы
Жим штанги лежа	6
Тяга штанги к подбородку	6
Жим штанги стоя	6
Вертикальная тяга широким хватом	6
Французский жим лежа	6
Подъем штанги на бицепс стоя	6
Становая тяга	6
Жим гантелей сидя	6
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	6
Жим гантелей лежа вверх	6
Молоток	6
Жим книзу в блочном тренажере	6
Приседания со штангой	6

Нагрузка на мышечные группы

Мышечная группа	разы
Грудь	12
Трапеция	12
Плечи	12
Трицепс	12
Бицепс	12
Бедра бицепс	6
Спина	6
Бедра квадрицепс	6
Предплечье	0
Пресс	0
Ягодицы	0
Голень	0
Шея	0
Кардио	0

Планируемая нагрузка

Реальная нагрузка ?

График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.

▾ Лучшие комментарии

На данный момент лучшие не определены

▾ Остальные комментарии

Комментарии пока отсутствуют.