Программа тренировки № 2899

Краткое описание

отсутствует

Полное описание

Бег- ходьба - 3 км Растяжка, наклоны головы и тела. Грудь: 1. Поднимите правую руку вверх, левую опустите вниз и заведите их за спину. Сцепите пальцы в замок и оставайтесь в таком положении несколько секунд. Потом расцепите руки и расслабьтесь. Поменяйте руки. Повторите 6–8 раз. 2. Поставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх, правой рукой возьмитесь за левое запястье, левой – за правое. Не разжимая рук, делайте наклоны вправо‑влево до предельного положения. 5–7 раз в каждую сторону. Пресс и бока: 3. Поднятие ног к груди сидя на скамье. 10 раз 3 подхода. 4. Наклоны в бок с гантелей стоя. Ноги на ширине плеч, Гантеля в левую руку, правая рука согнута в локте за головой.Наклоны вправо, 20 раз 3 подхода на каждую сторону. Ягодицы: 5. Выпады ( 10 раз на каждую ногу , 3 подхода)Ноги не приставлять, оставлять в положении врозь. Задняя нога на носке, выпрямлять ноги полностью, опускаться как можно ниже. 6. Приседания с гантелями. 10 раз 3 похода. Ноги чуть уже ширины плеч, Наклонять спину нужно примерно под 45 градусов 7. пресс - подьем ног в упоре на локтях. В коленях, не разгибая, слегка пересекая горизонт линию (не до груди) Выдох, когда ноги поднимаются вверх. 2 подхода по 10 раз. 8, Ходьба - 1 км.

Программа тренировки (период шаблона 1 дней)

Состав программы тренировок Упражнение разы Подъем коленей в упоре на локтях 1 Выпады с гантелями 1 Бег 1 Подъём ног сидя (складка) 1 Наклоны в бок с гантелей стоя. 1 Выпады с гантелями 1 Приседания с гантелями. 1 Нагрузка на мышечные группы Мышечная группа разы Пресс 3 Ягодицы 3 Бедра квадрицепс 1 Трапеция 0 Плечи 0 Бицепс 0 Трицепс 0 Предплечье 0 Грудь 0 Спина 0 Бедра бицепс 0 Голень 0 Шея 0 Кардио 0

Планируемая нагрузка Реальная нагрузка ? График реальной нагрузки учитывает не только воздействие упражнений на основную "прокачиваемую" мышцу, но и воздействие на вспомогательные мышцы. К примеру вы планируете прокачать "грудь" и выбираете "жим лежа" - планируемая нагрузка покажет нагрузку только на основную мышцу - "грудь", а график реальная нагрузка учтет что при жиме лежа работают еще дополнительные мышцы - "трицепс" и немного "плечи". Если графики одинаковы - это значит что упражнения практически изолированы или компенсируют друг друга, создавая одинаковое распределение нагрузки.