Workout program # 6

Created: 29 Августа 2024 в 04:33 Author: Fitmus

base workout program ?

These programs are created not only by coaches and professional athletes, but also by all users of our service. However, only the programs that we liked and that were approved by athletes and/or coaches are marked as base workout programs. Still, keep in mind that a workout program is designed for specific people, and it may not suit you.

Tip: try a few programs depending on your experience and choose the most effective one, then adapt it for yourself.
Or consult a coach!

Short description

Программа на развитие всего тела с акцентом на плечевой пояс (как стать шире)

Full description

Программа предназначена для укрепления и развития мышц всего всего тела, но с упором на развитие ширины спины. Рекомендуемый период занятий - 12 недель. Заниматься можно через день. Если будет тяжело и не будете успевать восстанавливаться - можно добавить один выходной в неделю - т.е. заниматься 3 дня в неделю. Основной упор делать необходимо на технику и полную амплитуду упражнений. Все упражнения рекомендуется выполнять по 3 подхода и по 8 повторений за подход. Пресс необходимо тренировать большим количеством повторений - 20-25.

Workout program (template period 6 days)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день №1 Грудь Спина Трицепс	день №2	день №3 Бедра квадрицепс Голень Бицепс Пресс	день №4	день №5 Плечи Бедра бицепс Спина Трапеция	день №6	день №7

Workout program composition

Exercise	times
Жим штанги лежа	1
Разведение гантелей лежа вверх	1
Подтягивания на перекладине	1
Отжимания от скамьи	1
Приседания со штангой	1
Подъемы на носки сидя	1
Подъем штанги на бицепс стоя	1
Молоток	1
Скручивания на скамье с наклоном вниз	1
Жим гантелей сидя	1
Становая тяга на прямых ногах	1
Гиперэкстензия для мышц бедра	1
Тяга гантели одной рукой в наклоне	1
Шраги со штангой за спиной	1

Muscle group load

Muscle group	times
Грудь	2
Спина	2
Бицепс	2
Бедра бицепс	2
Трицепс	1
Бедра квадрицепс	1
Голень	1
Пресс	1
Плечи	1
Трапеция	1
Предплечье	0
Ягодицы	0
Шея	0
Кардио	0

Planned load

Actual load ?

The actual load chart accounts not only for the impact on the main "target" muscle, but also for supporting muscles. For example, if you plan to train "chest" and choose "bench press", the planned load will show load only on the main muscle - "chest", while the actual load chart will account for additional muscles like the triceps and some shoulders. If the charts are identical, it means the exercises are mostly isolated or compensate each other, creating the same load distribution.