Workout program # 7

Created: 02 Января 2026 в 19:47 Author: Andrushka36

base workout program ?

These programs are created not only by coaches and professional athletes, but also by all users of our service. However, only the programs that we liked and that were approved by athletes and/or coaches are marked as base workout programs. Still, keep in mind that a workout program is designed for specific people, and it may not suit you.

Tip: try a few programs depending on your experience and choose the most effective one, then adapt it for yourself.
Or consult a coach!

Short description

основной принцип программы - качать все тело за раз. ввиду особенности здоровья были убраны упражнения на ноги.

Full description

на сайте ironman.ru была найдена программа для новичка, основным принципом которой был качать все тело за раз. на каждую группу (квадраципес, икроножные, грудные, широчайшие, дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс) делается по одному упражнению. упражнения естественно базовые. в самом начале каждое упражнение выполняется 2 подхода (без учета разминки) с 8-10 повторениями. через два месяца согласно рекомендациям в каждом упражнении был добавлен еще один рабочий подход, и диапазон повторений был уменьшен до 6-8.\nк сожалению, тренинг ног негативно отражается на моем здоровье, поэтому упражнения на ноги были убраны. из-за него (тренинга ног) мне однажды пришлось не посещать в течение 3 месяцев, причем врачи не смогли внятно объяснить, что со мной случилось, и лечение строилось по принципу \"попробуем то, попробуем это\".

Workout program (template period 255 days)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день №1 Грудь Спина Плечи Бицепс	день №2	день №3 Грудь Спина Плечи Бицепс	день №4	день №5 Грудь Спина Плечи Бицепс	день №6	день №7

Workout program composition

Exercise	times
Жим штанги лежа	3
Тяга штанги в наклоне	3
Жим гантелей сидя	3
Подъем гантелей на бицепс сидя	3

Muscle group load

Muscle group	times
Грудь	3
Спина	3
Плечи	3
Бицепс	3
Трапеция	0
Трицепс	0
Предплечье	0
Пресс	0
Ягодицы	0
Бедра квадрицепс	0
Бедра бицепс	0
Голень	0
Шея	0
Кардио	0

Planned load

Actual load ?

The actual load chart accounts not only for the impact on the main "target" muscle, but also for supporting muscles. For example, if you plan to train "chest" and choose "bench press", the planned load will show load only on the main muscle - "chest", while the actual load chart will account for additional muscles like the triceps and some shoulders. If the charts are identical, it means the exercises are mostly isolated or compensate each other, creating the same load distribution.