Workout program # 8
base workout programThese programs are created not only by coaches and professional athletes, but also by all users of our service. However, only the programs that we liked and that were approved by athletes and/or coaches are marked as base workout programs. Still, keep in mind that a workout program is designed for specific people, and it may not suit you.
Tip: try a few programs depending on your experience and choose the most effective one, then adapt it for yourself.
Or consult a coach!
Tip: try a few programs depending on your experience and choose the most effective one, then adapt it for yourself.
Or consult a coach!
Short description
Программа для наращивания массы и силы, основанная на базовых упражнениях - жим, приседания и тяга. Работает абсолютно для всех, если выкладываться на тренировке хотя бы на среднем уровне. Если будете выкладываться максимально - результаты вас удивят!Подходит программа тренировки, как для новичков (в этом случае надо начинать с очень малых весов и наращивать их медленно), так и для довольно опытных спортсменов, так как это база!
Full description
<p>Это программа тренировок по базовым упражнениям, на развитие всего тела. Основа программы - базовые упражнения из троеборья - жим лежа, приседания и становая тяга.Подходит абсолютно всем:</p><ul><li>новичкам, которым надо укрепить мышечный корсет и набрать мышечную массу</li><li>начинающим лифтерам, чтобы подготовится к соревнованиям</li><li>желающим сбросить жир или набрать мышечную массу, так как базовые упражнения наиболее энергозатратны, так как задействуют очень большое количество мышц.</li></ul><p>В целом это очень универсальная программа тренировок для спортзала.</p><h3>Рассмотрим программу тренировки по дням</h3><p><b class="c_bord">Понедельник - день жима лежа!</b> Основной упор на грудные мышцы - горизонтальный жим лежа, который можно дополнять жимом под наклоном, как вниз, так и вверх. Жим лежа под наклоном - это скорее добивающее упражнение, чтобы сместить акцент нагрузки и подтянуть мышцы-стабилизаторы. После груди добиваем трицепс. Добиваем либо жимом лежа узким хватом, если не делали жим с наклоном, либо французским жимом лежа.
Выжать из грудных мышц и трицепса надо все, так как у них потом будет неделя отдыха.</p><p><b class="c_bord">Среда - день приседа!</b> Основные упражнения в этот день - приседания и жим ногами. Приседания это самое энергозатратное упражнение, потому ему уделяем много времени. Добиваем ноги жимом и тренировкой бицепса беда и икроножных мышц. Если не хотите сильно нагружать спину, то можно сместить акцент на жим ногами.
Если вы новичок, то очень важно в приседании не гнаться за весом, а отработать технику, так как приседание одно из самых травмоопасных упражнений, особенно, когда речь идет о весах больше вашего собственного.</p><p><b class="c_bord">Пятница - день становой тяги!</b> Тут делаем упор больше на спину, чем на ноги, так как ноги мы тренировали в среду. Тем не менее, без становой тяги данная программа тренировки теряет полноценность. Если ноги готовы держать нагрузку, то делаем полноценную становую тягу. Если же ноги после среды не отошли, то делаем становую тягу на прямых ногах.
Как и в случае приседаний - тут очень легко можно травмироваться, если брать непосильные веса и делать абы как без техники. Потому вначале отрабатываем технику и только потом растим веса. Более того, правильная техника - залог больших результатов и быстрого роста достижений.
Если остались силы - можно прокачать бицепс рук, так как он довольно слабо нагружался на тренировках.</p><p>Итого, по данной программе тренировки мы прокачиваем базовые упражнения, которые нагружают очень большое количество мышц, как крупных, так и более мелких. Очень важно, что работа со свободным весом (не тренажеры, а штанга и гантели) хорошо развивают вспомогательные мышцы стабилизаторы, развивая тем самым крепкий мышечный корсет.</p><p>Если правильно подобрать питание к данной программе тренировки, то можно либо растить свою чистую мышечную массу, либо худеть.</p>
Workout program (template period 7 days)
| № | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 01 |
день №1 |
день №2 |
день №3 |
день №4 |
день №5 |
день №6 |
день №7 |
Workout program compositionMuscle group load
|
Planned loadActual load |