Workout program # 14

Created: 09 Января 2026 в 21:20 Author: mutar

base workout program ?

These programs are created not only by coaches and professional athletes, but also by all users of our service. However, only the programs that we liked and that were approved by athletes and/or coaches are marked as base workout programs. Still, keep in mind that a workout program is designed for specific people, and it may not suit you.

Tip: try a few programs depending on your experience and choose the most effective one, then adapt it for yourself.
Or consult a coach!

Short description

16 -дневный цикл

Full description

через 3 дня

Workout program (template period 16 days)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день №1 Плечи Трицепс Грудь	день №2	день №3	день №4	день №5 Бедра квадрицепс Бедра бицепс Голень	день №6	день №7
02	день №8	день №9 Плечи Бицепс Спина	день №10	день №11	день №12	день №13 Трапеция Плечи Предплечье Бедра квадрицепс	день №14

Workout program composition

Exercise	times
Подъем гантелей перед собой	1
Отжимания на брусьях	1
Жим штанги лежа	1
Жим штанги лежа вверх	1
Приседания со штангой	1
Разгибания ног	1
Сгибания ног сидя	1
Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами	1
Обратные разведения рук в тренажере	1
Подъем штанги на бицепс стоя	1
Подтягивания на перекладине	1
Тяга штанги в наклоне обратным хватом	1
Шраги со штангой	1
Разведение гантелей стоя	1
Сгибания рук в запястьях	1
Становая тяга	1

Muscle group load

Muscle group	times
Плечи	3
Бедра квадрицепс	3
Грудь	2
Спина	2
Трицепс	1
Бедра бицепс	1
Голень	1
Бицепс	1
Трапеция	1
Предплечье	1
Пресс	0
Ягодицы	0
Шея	0
Кардио	0

Planned load

Actual load ?

The actual load chart accounts not only for the impact on the main "target" muscle, but also for supporting muscles. For example, if you plan to train "chest" and choose "bench press", the planned load will show load only on the main muscle - "chest", while the actual load chart will account for additional muscles like the triceps and some shoulders. If the charts are identical, it means the exercises are mostly isolated or compensate each other, creating the same load distribution.