Workout program # 54

Created: 31 Мая 2026 в 16:29 Author: gad26032

base workout program ?

These programs are created not only by coaches and professional athletes, but also by all users of our service. However, only the programs that we liked and that were approved by athletes and/or coaches are marked as base workout programs. Still, keep in mind that a workout program is designed for specific people, and it may not suit you.

Tip: try a few programs depending on your experience and choose the most effective one, then adapt it for yourself.
Or consult a coach!

Short description

База

Full description

not available

Workout program (template period 255 days)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день №1 Грудь Бицепс	день №2	день №3 Спина Трицепс	день №4	день №5 Бедра квадрицепс Плечи	день №6	день №7

Workout program composition

Exercise	times
Жим штанги лежа	1
Жим штанги лежа вверх	1
Разведение гантелей лежа	1
Подъем штанги на бицепс стоя	1
Молоток	1
Подъем гантелей на бицепс сидя	1
Становая тяга на прямых ногах	1
Подтягивания на перекладине	1
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	1
Вертикальная тяга широким хватом	1
Тяга штанги в наклоне	1
Отжимания на брусьях	1
Жим штанги узким хватом лежа	1
Жим книзу в блочном тренажере	1
Приседания со штангой	1
Выпады с гантелями	1
Приседания	1
Жим штанги стоя	1
Жим Арнольда	1
Разведение гантелей стоя	1
Подъем гантелей перед собой	1

Muscle group load

Muscle group	times
Спина	5
Плечи	4
Грудь	3
Бицепс	3
Трицепс	3
Бедра квадрицепс	3
Трапеция	0
Предплечье	0
Пресс	0
Ягодицы	0
Бедра бицепс	0
Голень	0
Шея	0
Кардио	0

Planned load

Actual load ?

The actual load chart accounts not only for the impact on the main "target" muscle, but also for supporting muscles. For example, if you plan to train "chest" and choose "bench press", the planned load will show load only on the main muscle - "chest", while the actual load chart will account for additional muscles like the triceps and some shoulders. If the charts are identical, it means the exercises are mostly isolated or compensate each other, creating the same load distribution.