Workout program # 51

Created: 07 Августа 2024 в 19:24 Author: delarge

base workout program ?

These programs are created not only by coaches and professional athletes, but also by all users of our service. However, only the programs that we liked and that were approved by athletes and/or coaches are marked as base workout programs. Still, keep in mind that a workout program is designed for specific people, and it may not suit you.

Tip: try a few programs depending on your experience and choose the most effective one, then adapt it for yourself.
Or consult a coach!

Short description

Для новичка - меня.

Full description

Раз в 4 дня. Двойной сплит.
Первый день грудь, бицепс, ноги.
База: жим лежа, присед.
Дополнительно: подъем гантелей на бицепс, жим лежа на наклонной, для верхней части груди и передней дельты.
Каждодневные: пресс и голень.
Второй день спина, трицепс, дельты.
База: становая тяга.
Дополнительно: жим в наклоне и тяга верхнего блока для спины. жим гантелей вверх, для дельт.
Каждодневные: пресс и голень.

Workout program (template period 8 days)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день №1 Бицепс Грудь Пресс Ягодицы Голень	день №2	день №3	день №4	день №5 Плечи Трицепс Спина Пресс Ягодицы Голень	день №6	день №7

Workout program composition

Exercise	times
Подъемы на носки стоя	2
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта	1
Жим гантелей лежа	1
Жим гантелей лежа вверх	1
Скручивания на скамье с наклоном вниз	1
Приседания со штангой	1
Жим гантелей сидя	1
Жим книзу в блочном тренажере	1
Тяга штанги в наклоне	1
Вертикальная тяга широким хватом	1
Подъем ног в упоре на локтях	1
Становая тяга	1

Muscle group load

Muscle group	times
Грудь	2
Пресс	2
Ягодицы	2
Голень	2
Спина	2
Бицепс	1
Плечи	1
Трицепс	1
Трапеция	0
Предплечье	0
Бедра квадрицепс	0
Бедра бицепс	0
Шея	0
Кардио	0

Planned load

Actual load ?

The actual load chart accounts not only for the impact on the main "target" muscle, but also for supporting muscles. For example, if you plan to train "chest" and choose "bench press", the planned load will show load only on the main muscle - "chest", while the actual load chart will account for additional muscles like the triceps and some shoulders. If the charts are identical, it means the exercises are mostly isolated or compensate each other, creating the same load distribution.