Workout program # 55

Created: 06 Марта 2024 в 17:20 Author: Fitmus

base workout program ?

These programs are created not only by coaches and professional athletes, but also by all users of our service. However, only the programs that we liked and that were approved by athletes and/or coaches are marked as base workout programs. Still, keep in mind that a workout program is designed for specific people, and it may not suit you.

Tip: try a few programs depending on your experience and choose the most effective one, then adapt it for yourself.
Or consult a coach!

Short description

Программа тренировок рассчитана на увеличение силы и мускулатуры преимущественно верхней части туловища.

Full description

В каждом упражнении необходимо совершать по 3-4 подхода, в каждом подходе необходимо совершать от 3-4 повторов до 7-8, в зависимости от того на сколько хватает Вам сил. Вес подбирать так, чтобы последний подход был в районе 4-5 повторов на грани сил, идеально – чтобы 6-ой повтор вы выполнить были не в силах - это касается тяжелых тренировок. На легких тренировках рабочий вес можно снижать на 10-30%. Отдых между повторами 1-2 минуты, между разными упражнениями до 5 минут.

Ноги и пресс исключения из правил выше! Для них вы самостоятельно определяете нагрузку. Если ноги у вас развиты хорошо, то можно просто поддерживать форму и не нагружать себя приседаниями и бегом, если ноги развиты плохо, то выполнение упражнений на ноги обязательно.

Программа довольно тяжелая и рекомендуется принимать белковые коктейли и витамины для быстрого восстановления. Если вы не успеваете восстановиться и чувствуете себя разбитым – сделайте всю тренировку крайне легкой или добавьте день отдыха. Если усталость чувствуется постоянно – это программа Вам не подходит.

Workout program (template period 8 days)

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
01	день №1 Грудь Трицепс Спина Пресс	день №2	день №3 Бицепс Плечи Бедра квадрицепс	день №4	день №5 Грудь Трицепс Спина Пресс	день №6	день №7 Бицепс Плечи Бедра квадрицепс

Workout program composition

Exercise	times
Жим гантелей лежа вниз	2
Скручивания на скамье с наклоном вниз	2
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя	2
Жим гантелей сидя	2
Приседания со штангой	2
Бег	2
Жим штанги лежа	1
Сведения рук в тренажере	1
Отжимания на брусьях	1
Жим книзу в блочном тренажере	1
Подтягивания на перекладине	1
Вертикальная тяга широким хватом	1
Тяга штанги в наклоне	1
Поочередное сгибание рук с гантелями	1
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта	1
Жим Арнольда	1
Подъем гантелей перед собой	1
Обратные разведения рук в тренажере	1
Жим штанги лежа вверх	1
Жим штанги узким хватом лежа	1
Французский жим лежа	1
Тяга нижнего блока к поясу сидя	1
Тяга гантели одной рукой в наклоне	1
Косые скручивания	1
Концентрированный подъем на бицепс	1
Молоток	1
Разведение гантелей стоя	1
Тяга штанги к подбородку	1

Muscle group load

Muscle group	times
Плечи	7
Бицепс	6
Грудь	5
Спина	5
Трицепс	4
Бедра квадрицепс	4
Пресс	3
Трапеция	0
Предплечье	0
Ягодицы	0
Бедра бицепс	0
Голень	0
Шея	0
Кардио	0

Planned load

Actual load ?

The actual load chart accounts not only for the impact on the main "target" muscle, but also for supporting muscles. For example, if you plan to train "chest" and choose "bench press", the planned load will show load only on the main muscle - "chest", while the actual load chart will account for additional muscles like the triceps and some shoulders. If the charts are identical, it means the exercises are mostly isolated or compensate each other, creating the same load distribution.